마라톤 후 DOMS(지연성 근육통) 근적외선 회복 프로토콜

풀코스를 완주하고 이틀째 되는 날, 계단을 내려가기가 유독 힘들었던 경험은 마라토너라면 누구나 겪어봤을 것입니다. 이것이 바로 지연성 근육통, DOMS(Delayed Onset Muscle Soreness)입니다. 마라톤은 42.195km 내내 대퇴사두근과 종아리 근육에 반복적인 신장성(eccentric) 부하를 가하기 때문에, 단거리 러닝이나 근력운동보다 훨씬 광범위하고 깊은 근육 미세손상을 남깁니다.

특히 처음 풀코스를 완주한 러너나, 평소보다 언덕이 많은 코스를 달린 러너, 혹은 목표 기록 달성을 위해 후반부까지 페이스를 끝까지 밀어붙인 러너일수록 통증의 강도와 범위가 더 크게 나타나는 경향이 있습니다. 이런 상태에서 무리하게 다음 훈련을 강행하면 근육 피로가 미처 회복되지 않은 채 누적되어 부상으로 이어질 위험이 커지므로, 완주 직후 며칠간의 회복 관리가 다음 시즌 훈련의 질을 좌우한다고 볼 수 있습니다.

이 글에서는 마라톤 후 DOMS가 왜 하필 완주 후 24~48시간 뒤에 최고조에 달하는지, 그리고 이 시기에 근적외선(NIR) LED 광조사를 어떻게 활용하면 근육 컨디션 회복을 보조할 수 있는지 실전 프로토콜 중심으로 정리했습니다.

마라톤 후 DOMS는 왜 생길까 — 근육 미세손상의 메커니즘

DOMS의 핵심 원인은 신장성 수축(eccentric contraction)입니다. 마라톤 코스, 특히 내리막 구간에서는 대퇴사두근이 늘어나면서 동시에 힘을 내야 하는데, 이 과정에서 근원섬유(myofibril)의 Z-라인 주변에 미세한 구조적 파열이 발생합니다. 근수축 방식별로 손상 정도가 다르며, 마라톤처럼 장시간·반복적으로 신장성 부하가 누적되는 종목에서 특히 크게 나타납니다.

실제로 42.195km를 달리는 동안 발이 지면에 닿을 때마다 대퇴사두근과 대둔근은 체중의 2~3배에 달하는 충격을 신장성으로 흡수합니다. 러닝 케이던스를 분당 170~180보로 잡으면 완주까지 약 3만 5천~4만 회의 착지가 이루어지는 셈이며, 이 반복 횟수 자체가 근원섬유 손상을 누적시키는 주요 변수입니다. 특히 코스 후반부, 글리코겐이 고갈되어 러닝 폼이 흐트러지는 30km 이후 구간에서는 평소 잘 쓰지 않는 보조 근육까지 동원되면서 손상 범위가 더 넓어지는 경향이 있습니다.

손상 후 이어지는 3단계 생리 반응

근원섬유 미세손상이 발생하면 세포 내 칼슘 항상성이 무너지고, 이는 근육 단백질 분해효소(칼페인 등)를 활성화합니다. 이어서 완주 후 6~12시간 사이 국소 염증반응이 시작되며 중성구와 대식세포가 손상 부위로 유입됩니다. 이 염증 캐스케이드가 통증 수용체를 민감화시키는 데 24~48시간이 걸리기 때문에, 레이스 당일보다 이틀째에 통증이 가장 심한 특징적인 지연 양상이 나타납니다.

혈중 크레아틴키나아제(CK) 수치는 이러한 근손상 정도를 가늠하는 대표적인 지표로 쓰입니다. 평상시 CK 수치가 남성 기준 대략 50~200 IU/L 범위인 데 비해, 풀코스 마라톤 완주 24~48시간 후에는 수천 IU/L까지 급격히 상승했다가 1~2주에 걸쳐 서서히 정상 범위로 돌아오는 양상이 여러 연구에서 보고되어 있습니다. 이는 근육 세포막 투과성이 일시적으로 높아지면서 세포 내 효소가 혈류로 유출되기 때문이며, 통증의 정점 시기와도 대체로 일치합니다.

연구로 확인된 광생물조절(PBM)의 회복 보조 근거

브라질 노브 오리존치 대학의 Leal Junior 연구진은 2010년 British Journal of Sports Medicine에 발표한 무작위 대조 연구에서, 신장성 운동 직후 저출력 레이저/LED 조사를 받은 그룹이 위약군보다 48~96시간 후 근육통 시각통증척도(VAS) 점수와 혈중 크레아틴키나아제(CK) 수치가 유의하게 낮게 나타났다고 보고했습니다. 또한 이탈리아 페라라 대학의 Ferraresi 연구진은 2015년 Journal of Biophotonics 종설논문에서, 850nm 대역 근적외선이 미토콘드리아 내 사이토크롬 C 옥시다아제를 자극해 ATP 생성을 촉진하고 이것이 손상된 근섬유의 대사 회복 속도와 관련이 있다는 다수 연구를 정리한 바 있습니다. 다만 이러한 연구들은 대부분 소규모 실험실 조건에서 진행된 것으로, 근적외선 조사가 통증이나 질환을 치료한다는 의미가 아니라 근육 컨디션 관리를 보조하는 웰니스 수단으로 이해하는 것이 정확합니다.

브라질의 또 다른 연구팀인 Baroni 등은 2010년 Photomedicine and Laser Surgery에 발표한 논문에서, 신장성 운동 유발 근손상 모델에서 LED 조사를 받은 집단이 무처치 집단보다 최대 자발적 등척성 근력(MVIC) 회복 속도가 더 빠른 경향을 보였다고 보고했습니다. 이러한 결과들을 종합하면, 근적외선 조사가 근력 회복과 통증 감소를 완전히 대체하지는 못하더라도, 적절한 시점에 적용했을 때 컨디셔닝 회복을 보조하는 하나의 도구가 될 수 있다는 정도로 해석하는 것이 합리적입니다.

완주 직후~72시간 단계별 근적외선 케어 프로토콜

마라톤 후 DOMS는 시간대별로 근육 상태가 다르게 변화하므로, 근적외선 LED 조사 역시 시기에 맞춰 파장과 조사 시간을 조절하는 것이 합리적입니다. 아래는 완주 후 시점별로 정리한 참고 프로토콜입니다.

부위별 조사 순서

마라톤 후 DOMS는 대퇴사두근(특히 내리막에서 부담이 큰 외측광근), 종아리 비복근, 둔근 순으로 통증 강도가 나타나는 경우가 많습니다. 조사 시에는 넓은 근육부터 순서대로, 피부와 5~10cm 거리를 유지하며 부위당 10~15분을 기준으로 진행합니다. 완주 직후 부종이 심한 발목이나 정강이 부위는 압박 강도를 낮추고 조사 시간도 짧게 시작하는 것이 안전합니다.

구체적인 순서 예시는 다음과 같습니다. 먼저 대퇴사두근 전면(외측광근~내측광근)을 12~15분 조사한 뒤, 자세를 바꿔 대퇴이두근을 포함한 햄스트링 후면을 같은 시간 조사합니다. 이어서 종아리 비복근과 가자미근을 10~12분, 마지막으로 둔근과 고관절 굴곡근 주변을 10분 정도 조사하는 순서가 마라톤 후 통증 분포와 비교적 잘 맞아떨어집니다. 전신을 한 번에 조사하려 하기보다, 통증이 가장 심한 두세 부위를 우선순위로 두고 시작하는 편이 현실적입니다.

다른 회복 수단과의 순서

얼음찜질을 병행하는 경우 냉찜질 후 최소 30분 간격을 두고 근적외선을 조사하는 것이 일반적으로 권장됩니다. 폼롤러나 마사지건을 사용한다면 근적외선 조사를 먼저 하여 근육을 이완시킨 뒤 진행하는 순서가 편안하게 느껴진다는 사용자 피드백이 많습니다. 압박 스타킹이나 컴프레션 부츠를 병행하는 러너도 많은데, 이 경우 근적외선 조사를 마친 뒤 압박 장비를 착용하는 순서가 일반적입니다. 함께 참고하면 좋은 자료로 postural headache neck tension 글에서는 장시간 자세 유지로 인한 통증 관리 원리를 다루고 있어, 완주 후 장거리 이동이나 시상대 대기로 인한 상체·목 긴장 완화에도 참고할 수 있습니다.

에너지 밀도 계산 참고

가정용 기기의 출력 밀도(mW/cm²)와 조사 시간(초)을 곱해 1000으로 나누면 대략적인 총 에너지(J/cm²)를 가늠할 수 있습니다. 예를 들어 출력 밀도가 100mW/cm²인 기기로 12분(720초)간 조사했다면 약 72J/cm²에 해당하며, 이는 넓은 근육군을 대상으로 한 조사에서 흔히 참고되는 범위입니다. 정확한 수치는 제품 사양에 따라 달라지므로 제조사가 제공하는 가이드를 함께 참고하는 것이 좋습니다.

대회 유형별 회복 강도 차이

같은 풀코스라 하더라도 평지 위주의 도심 마라톤과 오르막·내리막이 많은 트레일 러닝, 울트라 마라톤은 근손상의 양상이 다릅니다. 특히 내리막 구간이 긴 코스일수록 신장성 부하가 집중되어 대퇴사두근 DOMS가 더 심하게 나타나는 경향이 있으므로, 코스 프로필을 미리 확인해두면 완주 후 어느 부위에 근적외선 조사를 집중해야 할지 예측하는 데 도움이 됩니다. 울트라 마라톤처럼 12시간 이상 이어지는 레이스의 경우, 통증 정점 시기가 일반 풀코스보다 하루 정도 늦게 나타나는 경우도 보고되므로 조사 스케줄을 유연하게 조정하는 것이 바람직합니다.

근적외선 조사가 회복에 미치는 영향과 체감 타임라인

근적외선 조사가 마라톤 후 몸 상태에 미치는 영향은 크게 순환·대사·주관적 컨디션 세 갈래로 나눠 볼 수 있습니다.

순환 및 대사 측면

850nm 파장은 피부와 피하지방을 투과해 근육층까지 도달하며, 국소 혈류량 증가와 관련된 산화질소(NO) 방출을 유도한다는 연구가 다수 보고되어 있습니다. 미국 하버드 의대 산하 연구팀의 Hamblin은 2017년 AIMS Biophysics에 게재한 리뷰 논문에서, 근적외선 광생물조절이 미토콘드리아 활성과 국소 미세순환에 미치는 영향을 정리하며 운동 후 대사노폐물 제거를 돕는 보조적 경로가 될 수 있다고 설명했습니다. 다만 이는 어디까지나 컨디셔닝 보조 관점의 설명이며, 근적외선 기기 사용만으로 근육통이 즉시 사라진다는 의미는 아닙니다.

수면·컨디션 측면에서의 체감

완주 후 며칠간은 다리 통증뿐 아니라 전신 피로와 얕은 수면으로 고생하는 러너도 적지 않습니다. 취침 전 조명을 낮춘 상태에서 근적외선 조사를 짧게 진행하며 몸의 긴장을 이완시키는 루틴을 갖는 러너들도 있는데, 이는 근적외선 자체의 수면 유도 효과라기보다 조사 시간을 활용한 의도적인 휴식·이완 루틴의 효과에 가깝다고 보는 것이 타당합니다.

단계별 체감 타임라인

1. 완주 당일~24시간: 통증보다 피로감과 뻣뻣함이 우세. 조사 시 온기와 이완감을 느끼는 정도.
2. 24~48시간(통증 정점): 계단 오르내리기, 앉았다 일어나기가 불편한 시기. 이 구간에 조사 빈도를 늘리는 사용자가 많음.
3. 48~72시간: 서서히 통증이 완화되며 보행이 편해지는 구간. 가벼운 조깅 재개 여부를 판단하는 시기.
4. 1주 이후: 대부분 일상 보행에는 지장이 없는 수준으로 회복. 본격적인 훈련 재개는 통증이 완전히 사라진 뒤 점진적으로.

기록으로 확인하는 회복 흐름

주관적인 느낌만으로는 회복 속도를 가늠하기 어려우므로, 완주 다음 날부터 통증 부위별 VAS 점수(0~10점)와 계단 오르내리기 시 불편감을 하루 1회씩 기록해두면 근적외선 케어 전후 변화를 스스로 비교하는 데 도움이 됩니다. 다음 대회를 준비하는 러너라면 이번 완주 후 회복 기록을 남겨두었다가, 이후 레이스와 비교해 자신만의 회복 패턴과 필요한 케어 강도를 파악하는 자료로 활용할 수도 있습니다.

영양과 수분 보충의 역할

근적외선 케어만으로 회복이 완결되는 것은 아닙니다. 완주 후 30분~2시간 이내 탄수화물과 단백질을 3~4:1 비율로 섭취해 글리코겐 재합성을 돕고, 손실된 나트륨과 수분을 함께 보충하는 것이 기본입니다. 타트체리 주스나 오메가-3 등 항염 성분이 포함된 식품을 완주 전후로 섭취하는 러너도 많은데, 이러한 영양 전략과 근적외선 케어, 수면, 활동성 회복을 함께 병행할 때 전반적인 컨디션 회복이 더 매끄럽게 이루어지는 경향이 있습니다.

레이스 후 주의사항과 병행 관리

• 완주 직후 심한 부종, 발적, 국소 열감이 있는 부위는 냉찜질을 우선하고, 열감이 가라앉은 뒤 근적외선을 적용합니다.
• 눈 부위 직접 조사는 피하고, 필요 시 보호 고글을 착용합니다.
• 수분 보충과 단백질 섭취(체중 1kg당 1.2~1.6g 권장 범위 내)를 병행하면 전반적인 회복 컨디션 관리에 도움이 됩니다.
• 광과민성 약물(테트라사이클린계 항생제, 아미오다론 등) 복용 중이라면 사용 전 주치의와 상담하세요.
• 물집, 찰과상 등 피부 손상이 있는 부위는 상처가 아문 뒤 조사하고, 조사 중 통증이나 이상 감각이 느껴지면 즉시 중단합니다.
• 통증이 3~4일을 넘어 오히려 악화되거나, 근육이 비정상적으로 딱딱해지고 소변 색이 진해지는 경우(횡문근융해증 의심 신호)에는 즉시 병원 진료를 받아야 합니다. 근적외선은 어디까지나 컨디셔닝을 보조하는 수단이며 의학적 진단이나 치료를 대체하지 않습니다.

훈련 재개 판단 기준

다음 훈련이나 대회를 앞두고 조급하게 러닝을 재개하기보다, 몇 가지 신호를 기준으로 삼는 것이 안전합니다. 계단을 오르내릴 때 통증이 거의 느껴지지 않는지, 평지 걷기 속도가 완주 전과 비슷하게 회복되었는지, 가볍게 스쿼트나 런지 동작을 했을 때 날카로운 통증 없이 뻐근한 정도로만 느껴지는지를 확인합니다. 이 세 가지가 충족되면 조깅 5~10분 정도로 가볍게 재개하고, 이후 이틀간 통증 재발 여부를 지켜본 뒤 점진적으로 거리와 강도를 늘려가는 방식이 부상 재발 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

다음 레이스를 위한 회복 루틴 정리

여기에 더해 완주 후 며칠간은 평소보다 카페인 섭취를 줄이고 취침 시간을 앞당겨 수면의 절대량을 늘리는 것도 회복 속도에 영향을 주는 요소로 꼽힙니다. 완주 후 첫 1~2주는 강도 높은 훈련 재개보다 가벼운 걷기, 스트레칭, 수영 등 저강도 활동성 회복(active recovery)을 우선하고, 근적외선 케어는 이 회복 루틴을 보조하는 도구로 활용하는 것이 합리적인 접근입니다. 매 레이스 후 같은 프로토콜(조사 시점, 부위, 시간)을 일관되게 적용해두면, 시간이 지날수록 자신의 몸이 어떤 패턴으로 회복되는지 감각적으로 파악하게 되어 다음 시즌 레이스 계획을 세우는 데도 유용한 참고 자료가 됩니다.