팔 들면 어깨 아픈 사람의 어깨 지구력 만들기: 드라이어 자세 지구력 훈련 3단계

드라이기 들면 어깨가 타는 이유: 순발력이 아니라 지구력이 빠져 있다

아침에 머리를 말리다가, 혹은 화장하며 눈썹을 그리다가, 팔을 들고 몇 분만 버티면 어깨 앞쪽이나 옆쪽이 화끈거리며 아파온 적 있으신가요. 정형외과에서 엑스레이를 찍고 초음파까지 봐도 뼈나 힘줄에 특별한 손상은 없다는 이야기를 듣는 경우가 많습니다. 그런데도 드라이기를 3분 이상 들고 있거나, 손빨래로 팔을 든 채 문지르는 동작이 이어지면 어김없이 어깨가 아파오고, 팔을 내리면 통증이 금방 가라앉습니다.

이 패턴에는 공통점이 있습니다. 팔을 순간적으로 들어올리는 힘, 즉 최대 근력은 멀쩡한데, 그 자세를 몇 분 동안 버티는 힘, 즉 지구력이 먼저 바닥난다는 점입니다. 병원 검사는 대부분 최대 근력이나 구조적 손상 여부를 확인하는 데 초점이 맞춰져 있어서, 이런 지구력 소진형 어깨 통증은 검사상 정상으로 나오기 쉽습니다.

이 글은 통증이 있을 때 어떤 자세를 피하라는 안내가 아니라, 팔을 든 자세를 실제로 더 오래 버틸 수 있도록 삼각근과 회전근개의 지구력 자체를 키우는 방법을 다룹니다. 드라이어 자세 아이소메트릭 홀드, 밴드 외회전 지구력 세트, 스캡션 지구력 사다리 세 가지를 순서대로 소개하고, 실제로 드라이할 때 팔을 어떻게 지지하면 부담이 줄어드는지까지 함께 안내합니다. 함께 읽기: 삼각근 염좌 어깨 오버헤드 회복

미용실에서 하루 종일 팔을 들고 시술하는 헤어디자이너들 사이에서도 이런 어깨 통증이 흔한 직업병으로 꼽힙니다. 다만 직업적으로 매일 몇 시간씩 노출되는 미용사와 달리, 일반인은 하루 10~15분 정도의 짧은 노출이라도 그 근육이 평소 거의 쓰이지 않던 자세라면 똑같이 지구력 부족 통증을 겪을 수 있습니다. 노출 시간이 짧다고 통증이 가벼운 것은 아니라는 뜻입니다.

왜 최대 근력이 아니라 지구력을 따로 키워야 하나

팔을 어깨높이 앞으로 들고 드라이기를 잡는 자세는 대략 삼각근 최대 근력의 15~25% 정도 힘만 쓰면 유지할 수 있는, 언뜻 가벼운 자세입니다. 문제는 이 정도의 낮은 힘이라도 몇 분간 끊기지 않고 계속 쓰면, 근육 안의 작은 혈관들이 지속적으로 눌려 혈류가 줄어들고, 근육 안에 피로 물질이 쌓이는 속도가 빠져나가는 속도를 앞질러 버립니다. 순간적으로 힘을 줬다가 빼는 동작과 달리, 버티는 동작은 근육이 쉴 틈을 스스로 만들지 못한다는 점이 다릅니다.

그래서 이 문제는 무거운 무게를 몇 번 드는 근력 운동으로는 잘 해결되지 않습니다. 벤치프레스를 잘하는 사람도 드라이기를 5분 들고 있으면 똑같이 어깨가 아파올 수 있습니다. 필요한 것은 낮은 힘을 오래, 자주 반복해서 근육이 저강도 지속 부하에 익숙해지도록 만드는 지구력 훈련입니다. 마라톤을 준비할 때 전력 질주 훈련보다 페이스를 꾸준히 유지하는 훈련이 먼저인 것과 같은 원리입니다.

이어지는 세 운동은 모두 이 원리를 따릅니다. 처음부터 오래 버티려 하지 않고, 짧은 유지와 휴식을 반복하는 간격 훈련 방식으로 시작해, 유지 시간과 반복 횟수를 매주 조금씩 늘려가는 구조입니다. 근거는 아래 연구 근거 항목에서 자세히 다룹니다.

시작 전 자가 점검: 피로성 통증인지 위험 신호인지 가려내기

지구력 훈련은 단순 피로성 통증에는 잘 맞지만, 구조적 손상이 있는 어깨에는 오히려 부담을 줄 수 있습니다. 운동을 시작하기 전에 아래 세 가지를 먼저 확인하세요.

통증이 나타나는 시점

팔을 들고 있는 동안이나 직후에만 뻐근하고, 팔을 내리고 1~2분 쉬면 눈에 띄게 가라앉는다면 지구력 소진에 가까운 패턴입니다. 반대로 아무 활동을 하지 않은 밤에도 통증 때문에 뒤척이거나 옆으로 눕기 힘들다면, 단순 피로가 아니라 염증이나 구조적 문제가 섞여 있을 가능성이 있어 진료가 먼저입니다.

통증 구간 확인: 간이 통증 호 테스트

팔을 옆으로 천천히 들어올리며 어느 각도에서 통증이 시작되고 끝나는지 관찰합니다. 60도에서 120도 사이 구간에서만 콕 집어 걸리듯 아프고, 그 위나 아래 각도에서는 오히려 편하다면 어깨뼈 아래에서 힘줄이 눌리는 충돌 패턴일 수 있습니다. 이 경우 지구력 운동을 시작하기 전에 정형외과나 재활의학과 진료로 원인을 먼저 확인하는 것이 안전합니다.

힘 빠짐과 저림 확인

팔을 들다가 갑자기 힘이 풀리듯 뚝 떨어지거나, 손끝까지 저림과 감각 저하가 동반된다면 이 글의 운동을 시작하지 말고 진료를 받으세요. 아래에서 소개하는 세 운동은 손끝 저림 없이 팔을 3~5분 정도는 버틸 수 있고, 통증이 뻐근함 수준에 머무르는 분들을 기준으로 설계되었습니다.

좌우 비교 체크

양팔을 동시에 어깨높이로 들어 10초간 버텨보고, 어느 쪽이 먼저 흔들리는지 비교해 보세요. 한쪽만 유독 빨리 흔들리거나 먼저 내려간다면 그쪽부터 우선적으로 지구력 훈련을 시작하되, 반대쪽도 함께 진행해 좌우 균형이 더 벌어지지 않게 하는 것이 좋습니다.

드라이어 자세 홀드: 실제 드는 각도로 버티는 힘부터 만들기

세 운동 중 가장 먼저 시작하는 운동으로, 실제로 드라이기를 들 때와 가장 비슷한 각도와 자세를 그대로 재현해 그 자세를 버티는 지구력만 따로 떼어내 훈련합니다. 처음에는 벽이나 화장대에 팔꿈치를 살짝 걸쳐 지지한 상태로 시작해, 익숙해지면 지지 없이 진행합니다.

① 시작 자세

거울 앞에 서서 팔꿈치를 90도로 굽히고, 위팔을 몸통에서 앞쪽 대각선으로 30~45도 정도, 옆에서 봤을 때 어깨높이보다 살짝 아래인 지점까지 들어올립니다. 실제로 드라이기를 잡듯 손에 빈 물병이나 사용하지 않는 드라이기를 가볍게 쥐면 실제 동작과 감각이 더 비슷해집니다. 어깨는 한 번 아래로 툭 떨어뜨려 귀와 어깨 사이 거리를 벌려둔 채 시작합니다.

② 동작 단계

1. 위 자세를 그대로 유지한 채 정지합니다. 팔을 더 들거나 흔들지 않고 그 자리에 고정하는 것이 핵심입니다.
2. 처음 1~2주는 화장대나 벽면에 반대편 손이나 팔꿈치를 살짝 걸쳐 무게를 일부 나눠 받치며 시작해도 좋습니다.
3. 정해진 시간(아래 세트 참고)을 채우면 팔을 천천히 내려 완전히 이완합니다.
4. 같은 시간만큼 휴식한 뒤 다음 반복을 시작합니다.

③ 호흡 타이밍

버티는 내내 숨을 참지 않고 평소보다 살짝 느리게, 코로 들이마시고 입으로 길게 내쉬는 호흡을 반복합니다. 속으로 숫자를 세기보다 호흡 횟수로 시간을 재면 숨을 참는 실수를 줄일 수 있습니다.

④ 세트·횟수·주당 빈도

1~2주차는 15~20초 유지, 20초 휴식을 5회 반복(총 5세트), 주 5회 시행합니다. 유지 시간에 익숙해지면 휴식 시간을 줄이기보다 유지 시간을 먼저 늘려, 3~4주차에는 25~30초까지 늘립니다.

⑤ 흔한 실수와 교정 포인트

• 실수: 버티는 동안 어깨가 귀 쪽으로 서서히 올라간다. 교정: 10초마다 한 번씩 어깨를 의식적으로 아래로 떨어뜨리는 리셋 동작을 끼워 넣으세요. 거울로 어깨 높이를 확인하며 하는 것이 처음에는 도움이 됩니다.
• 실수: 팔이 아프기 시작하면 몸통을 옆으로 기울여 무게를 덜어낸다. 교정: 몸통이 기울기 시작하는 순간이 실제 유지 한계입니다. 그 직전에서 시간을 끊고, 다음 세트에서는 지지물에 살짝 기대는 방식으로 강도를 낮추세요.
• 실수: 처음부터 지지 없이 최대 시간을 채우려 한다. 교정: 지구력은 조금씩 쌓이는 능력입니다. 첫 주는 지지물에 기댄 상태로 시간을 채우고, 지지 없이도 같은 시간을 채울 수 있을 때 비로소 지지를 뗍니다.

⑥ 이 신호가 나오면 중단

버티는 동안 뻐근함이 아니라 화끈거리는 통증이 손끝까지 뻗치거나, 팔이 갑자기 힘없이 툭 떨어진다면 즉시 중단합니다. 다음 시행 시 유지 시간을 절반으로 줄이고, 반복돼도 나아지지 않으면 진료를 받아보세요.

밴드 외회전 지구력 세트: 팔을 든 자세를 아래서 받쳐주는 힘 깨우기

팔을 드는 힘의 대부분은 삼각근이 담당하지만, 그 아래에서 위팔뼈 머리를 어깨뼈 관절 안에 붙잡아 안정시키는 역할은 회전근개, 그중에서도 극하근과 소원근이 맡습니다. 이 근육들이 지구력을 갖추지 못하면 삼각근이 아무리 버텨도 관절 자체가 미세하게 흔들리며 통증 신호를 만들어냅니다.

① 시작 자세

가벼운 저항밴드를 문고리나 낮은 곳에 고정하고, 밴드를 쥔 팔의 팔꿈치를 90도로 굽혀 몸통 옆에 딱 붙입니다. 팔꿈치가 몸통에서 떨어지지 않는 것이 이 운동 내내 지켜야 할 기준선입니다.

② 동작 단계

1. 팔꿈치를 몸통에 고정한 채, 아래팔만 바깥쪽으로 천천히 돌려 밴드를 당깁니다.
2. 완전히 돌아간 지점에서 1초 정도 짧게 멈춥니다.
3. 당길 때보다 더 천천히, 저항을 느끼며 원래 위치로 되돌립니다.

③ 호흡 타이밍

밴드를 당기며 내쉬고, 되돌리며 들이마십니다. 반복 속도가 느릴수록 지구력 자극이 커지므로, 되돌리는 구간에서 특히 서두르지 않도록 호흡으로 속도를 조절하세요.

④ 세트·횟수·주당 빈도

가벼운 저항으로 15~20회를 1세트, 3세트, 주 3~4회 시행합니다. 무거운 밴드로 8~10회만 겨우 채우는 것보다, 가벼운 밴드로 20회를 힘들이지 않고 채우는 쪽이 지구력 훈련의 목적에 더 맞습니다.

⑤ 흔한 실수와 교정 포인트

• 실수: 팔꿈치가 몸통에서 점점 떨어지며 어깨 전체가 돌아간다. 교정: 옆구리와 팔꿈치 사이에 얇은 수건을 끼우고 시행하면, 수건이 떨어지지 않는 범위 안에서만 움직이게 되어 자연스럽게 교정됩니다.
• 실수: 반동을 이용해 밴드를 홱 잡아당긴다. 교정: 당기는 동작에 2초, 되돌리는 동작에 3초를 세며 진행하면 반동이 끼어들 틈이 사라집니다.
• 실수: 어깨가 으쓱 올라간 채로 반복한다. 교정: 세트 시작 전 어깨를 한 번 떨어뜨리고, 횟수를 세는 대신 어깨 높이를 유지하는 데 먼저 집중하세요.

⑥ 이 신호가 나오면 중단

어깨 앞쪽이나 안쪽 깊은 곳에서 찌릿하게 걸리는 통증이 반복되거나, 밴드를 당기는 힘 자체가 좌우 확연히 다르게 약하다면 중단하고 진료를 받으세요.

스캡션 지구력 사다리: 짧게 들었다 쉬는 리듬을 몸에 새기기

실제로 머리를 말리거나 화장을 할 때는 팔을 한 번에 5분씩 드는 게 아니라, 구간을 옮기며 짧게 들었다 내렸다를 반복합니다. 스캡션 지구력 사다리는 이 리듬을 그대로 훈련에 옮긴 운동으로, 유지 시간을 계단식으로 늘렸다 줄이며 반복합니다. 스캡션은 팔을 정면이 아니라 몸통에서 30~45도 바깥쪽, 어깨뼈가 자연스럽게 놓인 평면을 따라 드는 동작입니다.

① 시작 자세

양손에 물이 약간 든 500ml 물병이나 1kg 이하의 가벼운 덤벨을 쥐고 섭니다. 엄지손가락이 살짝 위를 향하도록 손목을 돌린 채, 팔을 몸통에서 30~45도 바깥쪽 대각선 방향으로 둡니다.

② 동작 단계: 사다리 구성

1. 팔을 어깨높이까지 천천히 들어올려 10초간 유지한 뒤 내립니다.
2. 5초 쉬고, 다시 들어올려 이번에는 15초간 유지한 뒤 내립니다.
3. 5초 쉬고, 20초 유지 후 내립니다. 이것이 사다리의 정점입니다.
4. 다시 5초 쉬고 15초, 마지막으로 10초 순서로 내려오며 사다리를 마무리합니다.

③ 호흡 타이밍

팔을 들어올리는 순간 짧게 내쉬고, 유지하는 동안은 평소 호흡을 유지합니다. 사다리 정점인 20초 구간에서 숨을 참는 경우가 많으니, 그 구간에서 특히 호흡을 의식적으로 챙기세요.

④ 세트·횟수·주당 빈도

사다리 한 바퀴(10-15-20-15-10초)를 1세트로, 1~2세트, 주 2~3회 시행합니다. 앞의 두 운동보다 부하가 크므로 매일 하지 않고 하루 이상 간격을 둡니다.

⑤ 흔한 실수와 교정 포인트

• 실수: 무게를 욕심내 1kg을 훌쩍 넘긴다. 교정: 이 운동의 목표는 무거운 무게를 드는 게 아니라 20초를 채우는 지구력입니다. 20초를 채우기 힘든 무게라면 즉시 낮추세요.
• 실수: 팔이 스캡션 평면을 벗어나 몸 정면이나 완전히 옆으로 밀려난다. 교정: 벽 앞에 대각선으로 서서 벽과 팔 사이 각도를 눈으로 확인하며 반복하면 평면을 벗어나는 것을 줄일 수 있습니다.
• 실수: 20초 구간에서 팔꿈치를 살짝 굽혀 부담을 덜어낸다. 교정: 팔꿈치는 살짝 편 상태를 유지하고, 힘들면 무게를 낮추는 방식으로만 강도를 조절하세요.

⑥ 이 신호가 나오면 중단

사다리 도중 어깨 위쪽에서 걸리는 듯한 날카로운 통증이 나타나거나, 다음 구간으로 넘어가기도 전에 팔이 후들거리며 떨린다면 그 세트에서 멈추고 다음 시행 시 무게를 낮추거나 사다리 정점을 15초로 낮춰 재시작하세요.

주차별 진행: 유지 시간과 반복을 어떻게 늘릴까

아래 표는 일반적인 진행 기준입니다. 자가 점검에서 확인한 어깨 으쓱임이나 몸통 기울임 같은 보상 패턴 없이 세트를 마칠 수 있을 때만 다음 단계로 넘어가세요.

5~6주차에도 20초를 넘기기 어렵거나 통증이 반복된다면 진행 속도를 늦추고 이전 단계에 더 머무르세요. 실제 드라이 시간을 기준 삼아, 평소 드라이에 걸리는 시간만큼 유지할 수 있게 되는 것을 최종 목표로 삼으면 진행 속도를 가늠하기 쉽습니다.

이 운동을 피해야 하는 경우

드라이어 자세 홀드, 밴드 외회전, 스캡션 사다리는 대부분의 지구력 소진형 어깨 통증에 안전하게 적용할 수 있지만, 다음에 해당한다면 자가 운동보다 진료가 먼저입니다. 이 내용은 의료진의 진단과 처방을 대신하지 않습니다.

• 어깨 충돌증후군이나 힘줄염 급성 악화기: 팔을 살짝만 들어도 날카로운 통증이 즉시 나타난다면 지구력 운동을 잠시 미루고 통증이 가라앉을 때까지 기다리세요.
• 회전근개 전층 파열이 의심되는 경우: 팔을 들다가 특정 지점에서 힘이 툭 빠지듯 떨어지는 낙하 징후가 있다면 지구력 훈련보다 정형외과 진단이 먼저입니다.
• 동결견(오십견) 급성 동결기: 팔을 어느 방향으로 움직여도 관절 자체가 뻣뻣하게 걸린다면 이 시기에는 지구력 훈련보다 가동범위 회복이 우선입니다.
• 목디스크로 인한 방사통이 심한 시기: 팔이나 손끝으로 저림과 방사통이 뻗치는 상태라면 팔을 드는 자세 자체가 증상을 악화시킬 수 있어 목 상태부터 진료받으세요.
• 최근 어깨 수술 직후: 회전근개 봉합술 등을 받은 지 얼마 되지 않았다면 조직이 아물지 않은 상태이므로 담당의가 허용한 각도와 시기를 반드시 지켜야 합니다.

드라이할 때 팔을 어떻게 두면 부담이 줄어드는가

운동으로 지구력을 키우는 동시에, 실제 드라이하는 방식 자체를 조금만 바꿔도 어깨에 걸리는 부담이 눈에 띄게 줄어듭니다.

• 팔꿈치 지지대 활용: 세면대나 화장대 가장자리에 반대편 팔꿈치를 살짝 걸치면, 드는 팔의 무게 일부를 그쪽으로 나눠 받을 수 있습니다. 통증이 심한 날에는 양팔을 번갈아 지지대에 걸치며 진행하세요.
• 구간별로 나눠 말리기: 머리 전체를 한 번에 말리려 하지 말고 앞머리, 정수리, 옆머리, 뒷머리 네 구간으로 나눠, 한 구간을 말릴 때마다 팔을 잠깐 내려 20~30초 쉬는 시간을 끼워 넣으세요.
• 손 바꿔가며 말리기: 가능하다면 60~90초마다 드라이기를 쥔 손을 바꿔, 한쪽 어깨에만 부담이 몰리지 않게 하세요. 오른손잡이라도 좌우 번갈아 연습하면 양쪽 지구력이 고르게 늘어납니다.
• 디퓨저나 거치대 활용: 확산기(디퓨저)를 장착하거나 드라이기 거치대를 사용할 수 있는 제품이라면, 뿌리 말리기처럼 오래 걸리는 구간만이라도 거치대에 얹어 팔을 완전히 쉬게 하세요.
• 거울과 의자 높이 재조정: 거울이 너무 낮으면 몸을 숙이며 팔을 더 높이 들게 됩니다. 앉아서 말릴 수 있다면 의자에 앉아 거울 높이를 눈높이에 맞추는 것만으로도 드는 각도가 낮아집니다.

통증이 심한 날은 앞서 소개한 드라이어 자세 홀드나 스캡션 사다리를 가볍게 한 세트만 먼저 하고 드라이를 시작하는 것도 방법입니다. 낮은 강도로 근육을 먼저 깨워두면 본 동작에서 갑자기 최대 부하가 걸리는 것을 줄일 수 있습니다.

드라이기 자체의 무게도 무시할 수 없는 변수입니다. 대형 모터가 들어간 고출력 드라이기는 손목에 걸리는 무게가 생각보다 커서, 같은 자세라도 지구력 소진 속도가 빨라집니다. 무게가 가벼운 모델로 바꾸거나, 코드가 당겨지지 않도록 코드 길이를 충분히 확보해 손목과 팔이 코드 무게까지 함께 버티지 않도록 하는 것도 실질적인 도움이 됩니다.

이 방법이 근거가 있는 이유

낮은 힘으로 오래 버티는 자세가 왜 통증을 만드는지, 그리고 왜 간격을 두고 짧게 반복하는 훈련이 도움이 되는지는 오래전부터 산업 인간공학과 근육생리학 연구에서 다뤄온 주제입니다.

Rohmert (1960, 정적 근수축 지구력 곡선)

독일의 인간공학자 로메르트가 제시한 이 고전적인 관계식은, 근육이 낼 수 있는 최대 힘 대비 몇 퍼센트의 힘을 쓰느냐에 따라 그 자세를 버틸 수 있는 시간이 어떻게 달라지는지를 보여줍니다. 약 15~20% 이하의 낮은 힘에서는 버티는 시간이 급격히 길어지는 반면, 50%를 넘어서면 채 1분을 버티기 어려울 정도로 지구력이 가파르게 떨어집니다. 이는 지금도 산업 현장의 정적 작업 강도 기준을 세우는 데 쓰이는 근거로, 팔을 어깨높이로 드는 드라이 자세가 왜 낮은 힘으로도 시간이 지나면 힘들어지는지를 설명해 줍니다. 다만 이 곡선은 개인차와 근육군에 따라 편차가 크고, 실험실의 단순 동작을 기준으로 만들어졌다는 한계가 있습니다.

Hägg (1991, 신데렐라 가설·스웨덴 국립산업보건연구소)

스웨덴 학자 헤그가 제안한 이 가설은, 아주 낮은 강도의 지속적인 자세에서도 가장 먼저 동원되는 소수의 저역치 운동단위가 작업 내내 쉬지 못하고 계속 일하게 되면서, 정작 낮은 힘인데도 그 운동단위만 과부하와 손상을 입는다고 설명합니다. 무도회가 끝나도 신데렐라만 청소를 계속하듯, 힘든 동작이 끝나도 특정 근섬유는 쉬지 못한다는 뜻에서 이런 이름이 붙었습니다. 이 가설은 왜 짧게 쉬는 시간을 자주 끼워 넣는 간격 훈련이, 같은 시간을 한 번에 몰아 버티는 것보다 근육 부담을 줄이는지에 대한 이론적 근거가 됩니다. 다만 신데렐라 가설은 조직학적 관찰과 이론적 모델에 기반한 설명으로, 모든 어깨 통증 사례에 동일하게 적용된다고 직접 증명된 것은 아니라는 한계가 있습니다.

Veiersted, Westgaard, Andersen (1993, Scandinavian Journal of Work, Environment & Health)

가벼운 반복 조립 작업을 하는 여성 근로자들을 약 8개월간 추적하며 승모근 근전도를 측정한 연구입니다. 근육 활동이 거의 없는 짧은 휴지기(전기적 정지 구간)가 적었던 근로자일수록 이후 어깨 통증(승모근 근막통)이 새로 발생하는 비율이 유의하게 더 높았습니다. 이는 낮은 강도라도 근육이 완전히 쉬는 짧은 순간을 자주 갖는 것이 통증 예방에 중요하다는 것을 보여주며, 이 글에서 제안하는 짧은 휴식을 끼운 사다리형 반복 구조의 근거가 됩니다. 다만 이 연구는 조립 작업을 하는 근로자를 대상으로 한 관찰 연구로, 스타일링이나 드라이 동작에 그대로 적용되는지는 직접 확인되지 않았고 인과관계보다는 연관성을 보여준다는 한계가 있습니다.

이 세 연구를 나란히 놓고 보면, 팔을 든 자세에서 통증이 생기는 원리와 그 통증을 줄이는 훈련 방향이 서로 맞물려 있다는 점이 드러납니다. 낮은 힘이라도 오래 버티면 특정 근섬유에 부담이 몰리고(로메르트, 헤그), 그 부담은 짧게라도 자주 쉬어주는 패턴으로 줄일 수 있다는 것(베이에르스테드 외)이 이 글에서 제안하는 사다리형 반복과 간격 훈련 구조의 이론적 뼈대입니다.

운동 후 회복: 근적외선 케어로 뻐근함 가라앉히기

지구력 훈련은 평소 쉬지 않던 저역치 근섬유까지 동원하는 운동이기 때문에, 특히 훈련을 시작한 첫 1~2주는 삼각근과 어깨 앞쪽에 근육통에 가까운 뻐근함이 남는 경우가 흔합니다. 이는 운동 강도가 잘못됐다는 신호라기보다, 오랫동안 짧게만 쓰이던 근육이 더 오래 버티는 법을 새로 익히며 나타나는 자연스러운 반응인 경우가 대부분입니다.

운동을 마친 뒤 삼각근과 어깨 앞쪽 부위에 5~10cm 거리를 두고 근적외선을 10~15분 정도 조사하면, 뻐근함을 가라앉히는 회복 루틴으로 활용할 수 있습니다. 다만 근적외선 자체가 지구력을 키우거나 회전근개를 강화하는 치료 수단은 아니며, 앞서 소개한 세 운동을 대신할 수 없는 보조적 웰니스 케어라는 점은 분명히 해 둘 필요가 있습니다. 통증이 뚜렷한 급성기보다는 훈련 후 이완이 필요한 시점에 활용하는 것이 적합합니다.