힙 쓰러스트 하는 법: 바닥 브릿지 졸업자를 위한 벤치·바벨 무게 진행 4단계

바닥 브릿지를 몇 달째 하고 있는데 이제 15회, 20회를 채워도 엉덩이가 예전만큼 타지 않는다는 얘기를 자주 듣습니다. 처음 브릿지를 배울 때는 12회만 해도 대둔근이 확실히 반응했는데, 그 감각을 몸이 익혀버리면 같은 동작, 같은 횟수로는 더 이상 새로운 자극이 되지 않습니다. 이 시점에서 필요한 건 반복 횟수를 30회, 40회로 늘리는 것이 아니라 엉덩이에 걸리는 무게 자체를 올리는 것입니다.

힙 쓰러스트는 등 상부를 벤치에 걸치고 엉덩이를 위로 밀어 올리는 동작입니다. 바닥 브릿지와 기본 패턴은 같지만, 등이 벤치에 떠 있는 만큼 가동범위가 훨씬 넓어지고, 골반 위에 원판이나 바벨을 얹어 외부 부하를 걸기가 구조적으로 쉬워집니다. 같은 각도에서 근전도로 비교한 연구에서는 힙 쓰러스트가 백스쿼트보다 대둔근 활성도가 높게 나온 사례도 있는데, 이는 고관절 신전 끝범위에서 대둔근이 가장 강하게 일하는 구간과 힙 쓰러스트의 동작 궤적이 겹치기 때문입니다.

이 글은 클램쉘이나 바닥 브릿지 같은 활성화 운동은 이미 문제없이 통과했고, 엉덩이 근육에 실제로 무게를 올려 힘을 키우고 싶은 사람을 대상으로 합니다. 벤치를 이용한 맨몸 힙 쓰러스트부터 밴드, 바벨, 한 다리 변형까지 부하를 올리는 순서와, 벤치 높이를 조정해 가동범위를 늘려가는 방법을 함께 다룹니다. 아직 브릿지 자세에서 엉덩이보다 허벅지 뒤쪽이나 허리가 먼저 뻐근하다면, 이 글보다 바닥 브릿지 4단계 루틴을 먼저 마치고 오는 편이 훨씬 안전하고 빠릅니다.

허리디스크, 골반 골절 이력, 고관절 치환 수술 이력이 있다면 바벨 같은 외부 부하를 걸기 전에 반드시 담당 의료진과 먼저 상의하세요. 특별한 진단명 없이 단순히 브릿지가 시시해진 정도라면, 지금 바로 벤치 하나만 준비해서 1단계부터 시작할 수 있습니다.

시작 전 확인할 것들

필요한 도구부터 정리하겠습니다. 기본은 무릎 높이 정도의 튼튼한 벤치나 소파, 낮은 스텝박스입니다. 이후 단계에서는 원판(5~10kg짜리 두 개면 충분), 미니밴드, 그리고 바벨과 바 패드가 필요합니다. 바 패드는 필수품에 가깝습니다. 골반뼈 위에 바벨을 얹고 미는 만큼, 패드 없이는 뼈가 눌리는 통증 때문에 정작 근육에 집중하기 전에 동작 자체를 포기하게 됩니다.

벤치 높이는 어떻게 고르나

벤치가 너무 낮으면 가동범위가 짧아 자극이 약하고, 너무 높으면 정점에서 상체가 과도하게 뒤로 기울어 허리에 부담이 갑니다. 처음에는 앉았을 때 무릎이 90도 정도 되는 높이(대략 40~46cm)에서 시작하고, 3단계 이후 바벨 무게가 늘어나면서 자세가 안정되면 몇 cm 더 높은 벤치로 옮겨 가동범위를 늘려도 됩니다. 벤치가 없다면 낮고 튼튼한 소파나 거실 계단 두 번째 칸도 대체할 수 있는데, 미끄러지거나 흔들리지 않는지 미리 체중을 실어 확인하세요.

등을 벤치에 거는 위치

어깨뼈(견갑골) 아래쪽 모서리가 벤치 끝에 걸리도록 눕습니다. 너무 높이 걸치면(어깨 전체가 벤치 위) 지렛대가 짧아져 힘이 덜 들어가고, 너무 낮게 걸치면(등 중간) 목과 허리 쪽에서 걸리는 느낌이 나면서 대둔근보다 허리 근육이 먼저 개입합니다. 처음 자세를 잡을 때는 벤치 앞 바닥에 앉아 등을 벤치에 기댄 채로 위치를 먼저 확인한 뒤 발을 놓는 순서로 진행하면 훨씬 수월합니다.

시작 전 자가 점검

아래 항목 중 하나라도 해당한다면 오늘은 이 루틴, 특히 3단계 이후의 바벨 동작을 시작하지 말고 먼저 진료나 상담을 받으세요.

• 최근 3개월 이내 허리, 골반, 고관절 관련 수술을 받았고 아직 복귀 허가를 받지 못했다
• 골다공증 진단을 받았거나 뼈 밀도 저하 소견이 있어 골반뼈에 직접 압박이 가는 동작이 우려된다
• 손목이나 팔꿈치 통증으로 바벨을 쥐고 버티는 자세 자체가 어렵다
• 임신 중이며 등을 대고 눕는 자세에서 어지러움이나 호흡곤란이 자주 발생한다
• 혈압이 조절되지 않는 고혈압이 있어 무거운 무게를 들 때 숨을 참는 동작이 걱정된다

해당 사항이 없다면 아래 4단계를 순서대로 따라가면 됩니다. 여기서도 순서를 건너뛰지 않는 것이 핵심입니다. 맨몸 단계에서 정점 자세와 골반 정렬을 확실히 잡아두지 않은 채 곧바로 바벨을 얹으면, 허리로 무게를 받아내는 나쁜 패턴이 무거운 무게에 그대로 새겨집니다.

하루 중 언제 하면 좋은가

힙 쓰러스트는 아침 기상 직후보다 낮이나 저녁, 고관절이 어느 정도 풀린 시간대에 하는 편이 정점 자세를 잡기 쉽습니다. 스쿼트나 데드리프트 같은 다른 하체 운동을 하는 날이라면, 본 운동 앞에 1단계를 가볍게 넣어 엉덩이를 먼저 깨우거나, 본 운동을 마친 뒤 마무리 운동으로 2단계 정도를 가볍게 배치하는 두 가지 방법을 모두 쓸 수 있습니다. 다만 같은 날 무거운 바벨 힙 쓰러스트까지 넣고 싶다면 본 운동보다 먼저, 신경계가 지치기 전에 배치하는 편이 무게를 다루기에 유리합니다.

바닥 브릿지와 무엇이 다른가

바닥 브릿지는 등 전체가 바닥에 붙어 있어 가동범위가 짧고, 체중 이상으로 부하를 올리기가 구조적으로 어렵습니다. 힙 쓰러스트는 등 상부만 벤치에 걸쳐 있어 엉덩이가 바닥보다 더 아래까지 내려갔다가 더 높이까지 올라갈 수 있고, 골반 위에 무게를 얹을 자리가 자연스럽게 생깁니다. 같은 이유로 힙 쓰러스트는 바닥 브릿지보다 허리로 하는 보상이 통증으로 이어지는 속도도 더 빠르니, 무게를 올리기 전 항상 맨몸으로 정점 자세부터 다시 확인하는 습관을 들이세요.

1단계: 벤치 힙 쓰러스트 맨몸

시작 자세

벤치 앞 바닥에 앉아 등 상부(어깨뼈 아래쪽)를 벤치 모서리에 기댑니다. 무릎을 세우고 발바닥을 골반 너비로 바닥에 붙이는데, 발뒤꿈치는 무릎을 살짝 지나 정강이와 수직에 가까운 위치에 둡니다. 양손은 골반 위나 허벅지 위에 가볍게 얹어둡니다.

동작 단계

① 발바닥으로 바닥을 지그시 눌러 엉덩이를 들어 올린다 → ② 무릎, 엉덩이, 어깨가 일직선을 이루는 지점까지 올린다(그 이상 허리를 젖히지 않는다) → ③ 정점에서 엉덩이를 짜듯 1~2초 힘을 준다 → ④ 엉덩이가 발뒤꿈치보다 낮은 지점까지 천천히 내려간다(바닥 브릿지보다 훨씬 아래까지 내려가는 것이 정상이다).

호흡 타이밍

올라갈 때 숨을 내쉬고, 내려갈 때 들이마십니다. 맨몸 단계라도 숨을 참은 채 버티는 습관을 들이면 나중에 무게가 실렸을 때 그대로 이어지니, 지금부터 호흡 리듬을 정확히 잡아두는 편이 좋습니다.

세트·횟수·빈도

15~20회를 1세트로, 3세트를 기본으로 합니다. 주 4~5회면 충분합니다. 20회를 채우고도 엉덩이가 크게 뻐근하지 않다면, 횟수를 더 늘리기보다 바로 2단계로 넘어갈 준비가 됐다는 신호로 받아들이세요.

흔한 실수와 교정

가장 흔한 실수는 벤치 위치를 등 중간에 걸쳐 목과 어깨로 버티는 것입니다. 어깨뼈 아래쪽이 벤치에 정확히 걸려 있는지 다시 확인하고, 목에 힘이 들어간다면 턱을 살짝 당겨 시선을 정면 살짝 위로 두세요. 두 번째는 발이 너무 앞에 있어 무릎 각도가 벌어지는 경우인데, 정점에서 정강이가 바닥과 수직에 가까워야 하니 발을 몸 쪽으로 당겨보세요. 세 번째는 정점에서 허리를 과신전하며 갈비뼈를 앞으로 내미는 경우로, 정점에서 배에 살짝 힘을 준 채 갈비뼈를 아래로 내린다는 느낌을 유지하면 교정됩니다.

이 신호가 나오면 중단

동작 중 목이나 어깨에 날카로운 통증이 있거나, 허리 아래쪽에서 저림이 다리로 퍼진다면 그 자리에서 멈추고 눕습니다. 엉덩이가 뻐근한 것은 정상이지만 관절 부위의 날카로운 통증은 다른 신호입니다.

2단계: 밴드·경량 원판으로 부하 추가

시작 자세

1단계와 같은 자세에서, 무릎 바로 위에 미니밴드를 두르거나, 골반뼈 위(배꼽 아래 편평한 부분)에 5~10kg 원판을 얹고 양손으로 가볍게 눌러 고정합니다. 원판을 처음 얹을 때는 벽이나 벤치를 짚고 앉은 상태에서 올린 뒤 눕는 순서가 안전합니다.

동작 단계

① 원판을 양손으로 고정한 채 발바닥으로 밀어 엉덩이를 들어 올린다 → ② 밴드를 쓴다면 무릎이 안쪽으로 모이지 않게 바깥으로 살짝 밀어내는 힘을 유지한다 → ③ 무릎-엉덩이-어깨 일직선에서 1~2초 유지한다 → ④ 천천히 내려간다.

호흡 타이밍

올라갈 때 내쉬고 내려갈 때 들이마십니다. 원판 무게가 실리는 순간 호흡이 얕아지기 쉬운데, 오히려 이 단계에서 호흡 리듬을 더 크게 유지해야 다음 단계인 바벨에서도 같은 습관이 이어집니다.

세트·횟수·빈도

12~15회를 1세트로, 3세트를 기본으로 합니다. 원판 무게는 한 세션 안에서 올리지 말고, 같은 무게로 3세트 15회를 통증 없이 채운 다음 세션부터 2.5~5kg씩 늘려가세요.

흔한 실수와 교정

가장 흔한 실수는 원판을 골반 정중앙이 아니라 한쪽으로 살짝 치우쳐 얹는 것입니다. 이 상태로 반복하면 좌우 비대칭 부하가 쌓이고, 약한 쪽 허리가 먼저 지치는 원인이 됩니다. 원판 양 끝이 좌우 골반뼈에서 같은 거리에 있는지 매 세트 시작 전에 눈으로 확인하세요. 두 번째는 손으로 원판을 배 쪽으로 당기듯 누르는 경우인데, 이러면 원판이 위쪽(머리 방향)으로 쏠려 골반이 아니라 복부에 압박이 갑니다. 원판은 눌러 고정하되 배 쪽으로 당기지 않는다는 느낌으로 손 위치를 조정하세요.

이 신호가 나오면 중단

골반뼈 바로 위쪽 피부나 뼈 자체에 참기 힘든 통증이 있다면 원판 아래에 얇은 수건이나 매트를 덧대고, 그래도 통증이 남으면 이번 세션은 밴드만으로 대체합니다. 서혜부나 허리에 찌릿한 통증이 새로 생기면 즉시 멈추고 1단계로 돌아갑니다.

혼자 원판을 올리기 어렵다면

원판이 무거워질수록 앉은 상태에서 골반 위로 올리는 동작 자체가 버거워집니다. 이럴 때는 원판을 먼저 허벅지 위에 얹고 벤치에 등을 기댄 다음, 손으로 원판을 골반 쪽으로 천천히 밀어 옮기는 순서를 쓰면 훨씬 안전합니다. 원판 두 개를 나눠 좌우에 하나씩 얹는 방법도 있는데, 이 경우 두 원판의 무게가 정확히 같은지 반드시 확인해야 좌우 비대칭 부하를 피할 수 있습니다.

3단계: 바벨 힙 쓰러스트

시작 자세

바벨에 바 패드를 끼우고, 벤치 앞바닥에 앉은 상태에서 바벨을 다리 위로 굴려 골반 바로 위(배꼽 아래 편평한 뼈 부위)까지 옮깁니다. 이후 등 상부를 벤치에 걸치고 1단계와 같은 발 위치를 잡습니다. 처음 무게는 빈 바(20kg) 또는 체구가 작다면 15kg 바부터 시작해도 됩니다.

동작 단계

① 양손으로 바를 몸 쪽으로 눌러 고정한 채 발바닥으로 밀어 엉덩이를 들어 올린다 → ② 무릎-엉덩이-어깨 일직선에서 멈춘다 → ③ 정점에서 1~2초 짜듯 유지하며 갈비뼈가 들리지 않게 배에 힘을 준다 → ④ 엉덩이 방향으로 무게를 앉히듯 천천히 내려간다.

호흡 타이밍

무게가 실리는 단계부터는 발살바 호흡(숨을 들이마신 뒤 배에 압력을 가둔 채 짧게 동작하는 방식)이 오히려 허리를 보호하는 데 도움이 됩니다. 다만 숨을 참는 시간은 정점까지 오르는 짧은 구간에만 두고, 정점에서 짜는 순간과 내려가는 구간에서는 다시 호흡을 이어가세요. 고혈압이 조절되지 않는 경우라면 이 방식 대신 평소처럼 올릴 때 내쉬고 내릴 때 들이마시는 방식을 유지하세요.

세트·횟수·빈도

8~10회를 1세트로, 3세트를 기본으로 합니다. 무게는 주 1회, 같은 반복 횟수를 폼 무너짐 없이 채웠을 때만 2.5~5kg씩 늘리세요. 매 세션 무게를 올리면 폼이 무너지는 지점을 놓치기 쉽습니다.

흔한 실수와 교정

가장 흔한 실수는 바벨이 골반 정중앙이 아니라 배 쪽으로 쏠려 손목을 꺾은 채 버티는 것입니다. 손목이 아니라 손바닥 전체로 바를 누르고, 팔꿈치를 살짝 굽혀 바가 골반 위에 안정적으로 앉도록 조정하세요. 두 번째는 정점에서 허리를 과신전해 갈비뼈가 앞으로 들리는 경우인데, 무게가 늘수록 이 실수가 더 잘 드러나므로 세트마다 정점에서 옆모습을 거울로 확인하는 습관이 도움이 됩니다. 세 번째는 발뒤꿈치가 아니라 발가락 쪽에 힘을 실어 허벅지 앞쪽(대퇴사두근)이 먼저 타는 경우로, 발뒤꿈치로 바닥을 뚫는다는 느낌으로 힘의 방향을 바꾸면 대둔근으로 자극이 옮겨갑니다.

이 신호가 나오면 중단

바 패드를 껴도 골반뼈 통증이 계속되거나, 손목에 찌릿한 통증이 있거나, 정점에서 허리 한쪽에 찌르는 듯한 통증이 새로 생긴다면 그 세션은 무게를 원판이나 밴드 단계로 낮춥니다. 무게가 올라갈수록 통증 신호를 무시하고 몇 회 더 채우려는 유혹이 커지는데, 이 단계에서는 특히 통증이 나타난 즉시 멈추는 것이 다음 세션의 진행을 지키는 방법입니다.

벨트를 써야 할까

리프팅 벨트는 필수는 아니지만, 자기 체중만큼의 무게를 다루기 시작하는 시점부터는 도움이 됩니다. 벨트는 허리를 대신 지지해주는 도구가 아니라, 배에 힘을 주고 버틸 때 압력을 느낄 수 있는 기준점을 만들어주는 역할입니다. 벨트를 찼다고 해서 배에 힘주는 감각을 익히는 과정을 건너뛸 수 있는 것은 아니므로, 맨몸과 가벼운 무게에서 브레이싱(복압 유지) 감각을 먼저 확실히 익힌 뒤에 벨트를 추가하는 순서를 권합니다.

바 패드가 없다면

바 패드 없이 수건을 여러 겹 접어 바벨에 덧대는 방법도 있지만, 무게가 올라갈수록 수건이 밀려나기 쉬워 안정성이 떨어집니다. 이 단계까지 온 시점이라면 바 패드 하나를 구비하는 편이 부상 위험과 훈련 효율 양쪽에서 유리합니다.

4단계: 한 다리 벤치 힙 쓰러스트

시작 자세

바벨 없이(또는 아주 가벼운 원판만 얹은 채) 3단계와 같이 벤치에 등을 걸치고, 한쪽 다리를 펴서 살짝 들어 올립니다. 반대쪽 발바닥만 바닥에 남습니다. 한쪽 다리로만 지지하는 만큼 같은 체중이라도 지지하는 쪽 엉덩이가 받는 부하는 양다리 때보다 훨씬 커집니다.

동작 단계

① 바닥에 남은 발로 지그시 눌러 엉덩이를 들어 올린다 → ② 든 다리는 편 채로 나머지 다리와 나란한 높이를 유지한다 → ③ 골반이 정면을 유지한 채 좌우로 돌아가지 않는지 확인하며 1~2초 멈춘다 → ④ 천천히 내려온다. 한쪽을 정해진 횟수만큼 마친 뒤 반대쪽으로 바꿉니다.

호흡 타이밍

올라갈 때 내쉬고 내려갈 때 들이마십니다. 균형을 잡는 데 신경이 쏠리면 호흡을 참기 쉬운데, 호흡이 끊기면 몸통이 오히려 더 흔들리니 리듬을 일정하게 유지하는 데 집중하세요.

세트·횟수·빈도

좌우 각 6~8회씩을 1세트로, 2~3세트를 기본으로 합니다. 바벨 3단계와 같은 날 몰아서 하지 말고, 바벨 세션과 이 단계를 하루 걸러 번갈아 배치하는 편이 회복에 유리합니다.

흔한 실수와 교정

가장 흔한 실수는 지지하지 않는 쪽으로 골반이 열리며 몸통이 살짝 돌아가는 것입니다. 배꼽이 항상 천장을 향한다는 느낌으로 골반 정렬을 다시 잡으세요. 두 번째는 벤치에서 미끄러지는 것인데, 벤치를 벽에 붙이거나 미끄럼 방지 매트를 등 아래 깔아 고정하세요.

이 신호가 나오면 중단

지지하는 쪽 허리나 엉덩이 깊숙한 곳에서 예리한 통증이 나거나, 골반 회전이 계속 통제되지 않는다면 그날은 3단계 바벨 동작(가벼운 무게)으로 돌아갑니다.

더 도전하고 싶다면

이 단계까지 통증 없이 편안해졌다면, 정점 유지 시간을 3~5초로 늘리거나 무릎 위에 가벼운 원판을 얹어 부하를 조금씩 더할 수 있습니다. 이 시점이면 이미 바벨 힙 쓰러스트로 자기 체중의 1~1.5배를 다루는 경우가 많으니, 한 다리 버전은 근력보다 좌우 균형과 골반 통제력을 다지는 목적으로 유지하는 편이 낫습니다.

주차별 진행 기준표

부하를 얼마나 빨리 올릴지는 통증 여부와 정점 자세 유지 능력이 함께 결정합니다. Contreras, Vigotsky, Schoenfeld, Beardsley, Cronin이 2015년 Journal of Applied Biomechanics에 발표한 근전도 연구는 훈련 경험이 있는 성인을 대상으로 백스쿼트와 바벨 힙 쓰러스트를 비교했는데, 동작 정점 부근에서 힙 쓰러스트 쪽 대둔근 활성도가 백스쿼트보다 뚜렷하게 높게 나타났습니다. 다만 이 연구는 한 세션 안에서 근전도 신호만 비교한 실험실 연구여서, 실제 몇 주간 훈련했을 때 근력이나 근비대로 이어지는지는 별도로 확인이 필요하다는 한계가 있습니다.

훈련 기간을 둔 연구도 있습니다. Contreras 연구팀이 2017년 Journal of Strength and Conditioning Research에 발표한 6주 훈련 비교 연구는 청소년 남자 운동선수 약 24명을 힙 쓰러스트 그룹과 프론트 스쿼트 그룹으로 나눠 진행했는데, 힙 쓰러스트 그룹에서 등척성 고관절 신전 근력이 더 크게 향상됐습니다. 다만 스프린트 기록 자체는 두 그룹 사이에 뚜렷한 차이가 없었고, 대상이 청소년 남자 선수로 한정돼 있어 일반 성인이나 여성에게 그대로 적용하기는 조심스럽다는 한계도 함께 보고됐습니다. 아래 표는 이 두 근거를 참고해 짠 진행 가이드이며, 개인차에 따라 각 구간에 며칠이나 몇 주씩 더 머물러도 괜찮습니다.

표의 기준을 채우지 못한 채 주차만 지났다고 무게나 단계를 올리지 마세요. 정점 자세가 무너진 상태에서 무게만 계속 늘리면, 허리로 무게를 받아내는 패턴이 몸에 그대로 굳어집니다.

체중 대비 목표 무게는 얼마나 될까

절대적인 목표 무게보다 자기 체중 대비 비율로 목표를 잡는 편이 더 실용적입니다. 저항 훈련 경험이 있는 성인이라면 몇 달에 걸쳐 자기 체중과 비슷한 무게, 어느 정도 훈련이 쌓이면 체중의 1.5배 안팎까지 다루는 사례가 드물지 않습니다. 다만 이는 개인차가 매우 큰 목표치일 뿐 반드시 도달해야 하는 기준은 아니며, 무게보다 매 세트 통증 없이 정점 자세를 유지하는지가 항상 우선입니다. 체중 대비 무게를 기록해두면 몇 달 뒤 진행 상황을 객관적으로 비교하기에도 유용합니다.

4주차인데 허리가 계속 아프다면

바벨 단계에서 3주 넘게 허리 통증이 반복된다면 세 가지를 점검하세요. 첫째, 무게를 너무 빨리 올리지는 않았는지(직전 무게로 2.5kg만 줄여 며칠 다시 다지는 것만으로 해결되는 경우가 많습니다). 둘째, 정점에서 갈비뼈가 들리는 패턴이 남아있지는 않은지. 셋째, 벤치 높이나 바 위치가 애초에 몸에 맞지 않는 것은 아닌지입니다. 세 번째에 해당한다면 중둔근 강화 루틴으로 골반 안정성부터 먼저 다지고 돌아오는 편을 권합니다. 그래도 통증이 반복된다면 물리치료사나 트레이너의 직접 자세 점검을 받는 편이 효율적입니다.

중단 신호와 피해야 하는 경우

운동 중 즉시 중단해야 하는 신호(레드 플래그)

• 동작 중 허리 한쪽에 찌르는 듯한 통증이 새로 발생하는 경우
• 허리나 엉덩이 통증이 다리 아래쪽으로 저리듯 퍼지는 경우(방사통)
• 손목이나 팔꿈치에 참기 힘든 통증이 있어 바를 제대로 쥘 수 없는 경우
• 골반뼈 부위에 바 패드를 껴도 가라앉지 않는 통증이 남는 경우
• 동작 직후가 아니라 다음 날까지도 통증이 계속 심해지는 경우

이 운동을 피해야 하거나 강도를 낮춰야 하는 경우

• 최근 3개월 이내 허리, 골반, 고관절 관련 수술을 받았고 담당의의 복귀 허가를 받지 못한 경우
• 골다공증이나 뼈 밀도 저하 소견이 있어 골반에 직접 압박이 가는 바벨 동작이 우려되는 경우(이 경우 밴드·원판 단계까지만 유지)
• 천장관절(SI관절) 불안정성 진단을 받아 무게가 실린 상태에서 골반을 움직이는 동작 자체가 증상을 악화시키는 경우
• 혈압이 조절되지 않는 고혈압이 있어 무거운 무게를 들 때 숨을 참는 동작이 위험한 경우
• 임신 후반기로 접어들어 등을 대고 오래 눕는 자세 자체가 어지러움을 유발하는 경우(담당 산부인과와 먼저 상의)

이 루틴은 의사나 물리치료사, 트레이너의 직접 지도를 대신하지 않습니다. 특히 바벨을 처음 다뤄보는 경우라면, 첫 1~2회 세션은 자세를 봐줄 수 있는 트레이너와 함께 진행하는 편을 권합니다. 위 목록 중 하나라도 해당한다면 시작 전에 반드시 전문가와 먼저 상의하세요.

다른 하체 운동과 함께 해도 되나요

힙 쓰러스트는 스쿼트나 데드리프트와 상호 배타적이지 않지만, 같은 날 무거운 스쿼트와 무거운 힙 쓰러스트를 몰아서 하면 허리와 고관절 굴곡근이 먼저 지쳐 정작 대둔근에 집중하기 어려워집니다. 스쿼트나 데드리프트를 하는 날은 힙 쓰러스트를 가벼운 무게로 마무리 운동처럼 배치하고, 힙 쓰러스트에 집중하는 날 따로 무게를 올리는 편이 진행 상황을 추적하기 쉽습니다.