오래 서 있으면 허리가 무너질 때: 척추기립근 지구력 키우기

마감 시간까지 계산대에 서서 손님을 응대하다 보면 허리보다 다리가 먼저 후들거리는 느낌이 들다가도, 퇴근길 지하철 손잡이를 잡는 순간 허리 아래쪽이 뚝 꺾이듯 시큰거린 경험이 있을 겁니다. 그날 특별히 무거운 걸 든 것도, 어디서 삐끗한 기억도 없는데 유독 그런 날은 서 있던 시간이 평소보다 길었다는 공통점만 남는 경우가 많습니다. 이런 패턴이 반복된다면 문제는 척추기립근이 약해서가 아니라, 그 근육이 짧은 시간은 잘 버텨도 긴 시간은 버티지 못하는 지구력의 문제일 가능성이 큽니다.

헬스장에서 백 익스텐션 머신 무게를 올리거나 데드리프트 중량을 늘려도 서서 일하는 시간 내내 허리가 무너지는 느낌이 그대로라면, 지금 하는 운동이 근력을 키우는 방향이지 지구력을 키우는 방향이 아니기 때문일 수 있습니다. 척추기립근은 순간적으로 큰 힘을 내는 근육이기도 하지만, 서 있는 동안 계속해서 낮은 강도로 몸통을 세워 두는 역할도 함께 맡고 있고, 이 두 능력은 서로 다른 방식으로 훈련해야 합니다. 지금부터 다루는 루틴은 척추기립근을 더 강하게 만드는 대신 더 오래 버틸 수 있도록 만드는 데 초점을 맞춥니다. 서 있는 정렬을 인식하는 단계부터 등척성 지구력을 실제로 늘리는 단계, 마지막으로 부하를 지고 걷는 단계까지 순서대로 따라가면 됩니다.

오래 서 있으면 왜 무너지는가: 근력과 지구력은 다른 문제

척추기립근은 흉추부터 요추, 골반까지 세로로 이어지는 세 갈래(장늑근·최장근·극근)의 근육 다발로, 몸을 뒤로 젖히는 신전 동작뿐 아니라 서 있는 동안 상체가 앞으로 쏟아지지 않도록 계속 붙잡아 주는 일도 함께 맡습니다. 헬스장에서 하는 백 익스텐션이나 데드리프트가 겨냥하는 것은 대체로 전자, 즉 짧고 강한 신전력입니다. 하지만 여덟 시간 동안 서서 일하는 상황에서 정작 부족해지는 것은 후자, 즉 낮은 강도를 오래 유지하는 지구력입니다. 이 둘을 구분하지 못하면 근력 운동을 아무리 늘려도 서 있는 시간이 길어질수록 허리가 무너지는 패턴은 그대로 남습니다.

근피로가 자세 붕괴로 이어지는 순간

근전도(EMG)로 척추기립근의 활동을 오래 지켜보면, 근육이 지치기 시작할 때 신호의 주파수 스펙트럼이 저주파 쪽으로 이동하는 현상이 나타납니다. 이를 중앙주파수(median frequency) 하강이라 부르는데, 쉽게 말해 같은 힘을 내기 위해 근섬유가 점점 더 크고 느린 신호를 동원해야 하는 상태로, 국소 근피로가 진행되고 있다는 객관적인 신호입니다. 문제는 이 시점부터 몸이 스스로 부담을 줄이는 방향으로 자세를 바꾼다는 점입니다. 척추기립근이 지치면 골반을 뒤로 살짝 밀고 상체를 인대와 디스크 쪽으로 기대는 자세로 무의식적으로 옮겨가는데, 이 자세는 근육 대신 수동적인 구조물(인대·디스크·후관절)에 하중을 넘기는 방식입니다. 서서 일하다 어느 순간부터 허리가 아니라 골반이 앞으로 쏠리는 느낌, 혹은 벽에 기대고 싶어지는 느낌이 든다면 이미 이 단계에 들어선 것입니다.

소렌슨 테스트가 예측한 것 — Biering-Sørensen(1984)

덴마크 University of Copenhagen의 Biering-Sørensen이 1984년 Spine에 발표한 코호트 연구는 요통 병력이 없는 일반 인구 928명의 신체 측정치를 기록한 뒤 1년간 추적해 누가 처음으로 요통을 겪는지 확인했습니다. 이때 사용한 등척성 배근 지구력 검사, 지금은 소렌슨 테스트로 불리는 방식으로 엎드려 상체를 테이블 밖으로 내민 채 버티는 시간을 쟀는데, 이 지구력 시간이 짧았던 남성 그룹에서 1년 이내 첫 요통 발생 위험이 다른 어떤 신체 측정치보다 뚜렷하게 높게 나타났습니다. 연구진은 이 결과를 근거로 등척성 배근 지구력을 첫 요통을 예측하는 가장 강력한 단일 지표로 지목했습니다. 다만 이 관계는 남성에게서만 유의했고 여성 참가자에서는 같은 연관성이 나타나지 않았으며, 이후 다른 인구집단을 대상으로 한 재현 연구들에서는 예측력이 이보다 약하게 나오는 경우도 있어 지구력 시간 하나로 개인의 요통 위험을 단정하기는 어렵습니다. 그럼에도 이 연구는 지구력이라는 별개의 능력을 요통 예방의 핵심 변수로 올려놓은 출발점으로 지금까지 인용됩니다.

장시간 서기 자체가 만드는 문제 — Gregory와 Callaghan(2008)

캐나다 University of Waterloo의 Gregory와 Callaghan이 2008년 Gait & Posture에 발표한 실험 연구는 요통 병력이 없는 건강한 참가자들을 2시간 동안 정적으로 서 있게 하면서 척추기립근의 근전도와 자세 흔들림을 지속적으로 기록했습니다. 참가자들은 실험 도중 통증 점수(VAS)가 일정 기준 이상 오른 통증 발생군과, 끝까지 큰 변화가 없었던 비발생군으로 나뉘었는데, 통증 발생군에서는 척추기립근의 중앙주파수 하강 속도, 즉 근피로 진행 속도가 비발생군보다 더 빠르게 나타났고 자세 흔들림 패턴도 시간이 지날수록 더 크게 변화했습니다. 이 연구는 몇 시간 정도만 진행된 실험실 조건이고 참가자 수도 크지 않아, 실제 직업 현장에서 몇 주에서 몇 달에 걸쳐 반복되는 만성적 노출과 완전히 같다고 보기는 어렵고, 근피로와 통증 발생 사이의 인과관계를 이 설계만으로 확정할 수도 없습니다. 하지만 통증이 없던 사람도 단 2시간의 정적 서기만으로 척추기립근 피로 양상에 따라 통증 발생 여부가 갈렸다는 결과는, 서서 일하는 시간 자체가 척추기립근 지구력을 시험하는 부하라는 점을 뒷받침합니다.

그래서 반복이 아니라 버티는 시간에 집중하는 이유

두 연구를 함께 보면 서서 일하다 허리가 무너지는 문제의 핵심은 순간적으로 낼 수 있는 최대 힘이 아니라, 낮은 강도를 얼마나 오래 유지할 수 있는가에 있습니다. 이런 능력은 무거운 무게를 적은 횟수로 드는 방식의 근력 운동으로는 잘 늘어나지 않고, 오히려 낮은 강도에서 유지 시간을 점진적으로 늘려가는 방식, 즉 소렌슨 테스트 자체를 훈련 도구처럼 활용하는 접근에서 더 뚜렷하게 개선됩니다. 그래서 지금부터 안내하는 네 동작은 무게를 올리기보다 같은 강도에서 버티는 시간을 늘리는 데 집중하며, 서 있는 자세를 인식하는 낮은 단계부터 실제 부하를 지고 걷는 마지막 단계까지 순서대로 이어집니다.

여기서 한 가지 더 짚어둘 점은, 지구력이 떨어졌다고 해서 반드시 척추기립근 자체가 얇아지거나 손상된 것은 아니라는 사실입니다. 실제로는 근육의 단면적이나 최대 근력은 정상 범위인데도, 통증을 겪은 이후 뇌와 척수 수준에서 그 근육을 낮은 강도로 오래 켜두도록 지시하는 운동 조절 패턴만 무너진 경우가 적지 않습니다. 이런 경우에는 근육량을 늘리는 근력 운동보다, 지금 소개하는 것처럼 낮은 강도를 반복적으로 오래 유지하며 그 조절 패턴을 다시 학습시키는 접근이 더 직접적으로 통증 감소와 연결됩니다. 즉 이 루틴의 목표는 근육을 키우는 것이 아니라, 이미 가지고 있는 근육을 서 있는 시간 내내 낮은 강도로 계속 동원할 수 있도록 신경계의 사용 패턴을 되돌려놓는 데 있습니다.

척추기립근 지구력 루틴 따라하기: 정렬 인식부터 부하 보행까지

네 동작 모두 통증이 아니라 버티는 근육이 서서히 뜨거워지는 느낌 정도까지만 유지하고, 각 동작 끝의 레드 플래그가 나타나면 그날 해당 동작은 바로 멈춥니다. 순서는 벽 정렬 홀드 → 프론 모디파이드 익스텐션 홀드 → 스탠딩 워크스테이션 하프힌지 홀드 → 파머스 캐리 워킹 지구력을 권장하며, 뒤로 갈수록 부하와 실제 업무 상황의 유사도가 올라갑니다. 처음 2주는 앞의 두 동작만으로 시작하고, 버티는 시간이 어느 정도 늘어난 뒤 나머지 두 동작을 순서대로 더하는 편이 안전합니다.

시작하기 전에 확인할 것

네 동작 모두 별도의 준비운동 없이 시작해도 되지만, 제자리걸음이나 가벼운 팔 돌리기로 몸을 30초 정도 데우면 등척성 수축이 조금 더 편하게 들어갑니다. 첫 시도에서는 벽 정렬 홀드부터 익힌 뒤, 그 감각을 나머지 세 동작으로 옮기는 순서를 그대로 지키는 것이 중요합니다. 오늘 컨디션이 평소보다 뻣뻣하거나 전날 오래 서 있었던 날이라면, 아래 제시된 유지 시간보다 5초 정도 짧게 시작하는 것이 안전합니다.

동작 1. 벽 정렬 홀드(Standing Wall Alignment Hold)

시작 자세 벽에 뒤통수, 어깨뼈, 엉덩이 세 지점이 가볍게 닿도록 서고, 발뒤꿈치는 벽에서 5~7cm 정도 띄웁니다. 허리와 벽 사이에는 손바닥 하나가 겨우 들어갈 정도의 자연스러운 곡선만 남겨둡니다.

동작 단계 ① 갈비뼈를 아래로 살짝 내리듯 힘을 빼고, 정수리를 위로 늘이는 느낌으로 키를 살짝 키운다는 느낌을 만듭니다. ② 허리와 벽 사이 틈이 더 벌어지거나 반대로 완전히 눌려 사라지지 않는 중간 지점을 찾습니다. ③ 그 정렬을 그대로 유지한 채 벽에서 한 걸음 떨어져 같은 느낌을 서 있는 자세로 옮깁니다. ④ 시간이 다 되면 원래 자세로 돌아와 힘을 풉니다.

호흡 타이밍 숨을 참지 않고 평소 호흡 리듬을 그대로 이어가되, 갈비뼈가 과하게 들리며 호흡이 얕아지지 않는지 확인합니다.

세트·빈도 30초 유지 × 4회, 하루 2회(출근 직후와 점심 이후), 주 7일.

흔한 실수와 교정 허리를 억지로 펴서 배를 내밀듯 과신전하는 경우가 흔한데, 이 자세는 오히려 척추기립근을 짧은 시간에 지치게 만듭니다. 벽과 허리 사이 틈이 손바닥보다 훨씬 두꺼워졌다면 골반을 살짝 뒤로 눌러 틈을 줄입니다.

레드 플래그 다리 저림이나 방사통이 생기면 즉시 멈추고 벽에 기대어 잠시 쉽니다.

동작 2. 프론 모디파이드 익스텐션 홀드(Modified Prone Extension Endurance Hold)

시작 자세 매트 위에 엎드려 골반 아래에 접은 수건을 받치고, 상체가 매트 가장자리 밖으로 살짝 나오도록 자리를 잡습니다(테이블이 없다면 팔로 상체 일부를 받친 변형으로 시작해도 무방합니다). 양손은 관자놀이 옆에 가볍게 둡니다.

동작 단계 ① 목과 허리를 일직선으로 유지한 채 상체를 아주 조금만 들어 올려 몸통이 바닥과 거의 평행에 가까운 낮은 높이를 만듭니다. ② 그 높이에서 더 올라가려 하지 않고 그대로 버팁니다. ③ 시간이 다 되면 천천히 내려와 완전히 이완합니다. ④ 다음 세트 전 30초 이상 충분히 쉽니다.

호흡 타이밍 버티는 동안 숨을 참지 말고 짧고 얕은 호흡을 계속 이어가며, 내려올 때 길게 내쉽니다.

세트·빈도 15초 유지 × 3회, 주 4회로 시작합니다(1~2주 차 기준, 이후 진행표 참고).

흔한 실수와 교정 상체를 최대한 높이 들어 올리려는 경우가 가장 흔한 실수입니다. 이 동작의 목표는 높이가 아니라 낮은 높이에서의 유지 시간이므로, 목이나 어깨에 힘이 몰린다면 높이를 절반으로 줄입니다.

레드 플래그 허리 중앙에 압박감이 늘어나거나 다리 쪽 저림이 새로 생기면 그 세트를 중단하고, 반복되면 그날 이 동작은 건너뜁니다.

동작 3. 스탠딩 워크스테이션 하프힌지 홀드(Standing Forward-Lean Workstation Hold)

시작 자세 계산대나 조리대 높이와 비슷한 테이블 앞에 서서, 무릎을 살짝 굽히고 엉덩이를 뒤로 살짝 보내 상체를 10~20도 정도 앞으로 기울입니다. 동작 1에서 익힌 정렬을 그대로 이 각도에 옮겨둡니다.

동작 단계 ① 손을 테이블 위에 가볍게 얹거나 물건을 다루는 흉내를 내며 그 각도를 유지합니다. ② 허리가 둥글게 말리거나 반대로 과하게 젖혀지지 않는지 옆 거울이나 유리창에 비친 모습으로 확인합니다. ③ 정해진 시간 동안 그 각도를 그대로 버팁니다. ④ 시간이 다 되면 완전히 허리를 펴고 서서 충분히 이완합니다.

호흡 타이밍 평소 업무 중 호흡처럼 자연스럽게 쉬되, 버티는 동안 아랫배에 가벼운 긴장을 계속 남겨둡니다.

세트·빈도 20초 유지 × 5회, 주 4~5회.

흔한 실수와 교정 허리부터 굽혀 상체를 숙이는 경우가 흔한데, 엉덩이 관절에서부터 접힌다는 느낌으로 무릎을 살짝 굽히고 골반을 뒤로 보내면 허리 각도가 그대로 유지됩니다.

레드 플래그 버티는 중 한쪽으로 찌릿한 통증이나 다리 저림이 생기면 각도를 줄이거나 즉시 중단합니다.

동작 4. 파머스 캐리 워킹 지구력(Farmer's Carry Walking Endurance)

시작 자세 양손에 감당할 수 있는 무게의 덤벨이나 케틀벨(초기에는 500ml~1L 생수병도 가능)을 들고 어깨를 편안히 내린 채 섭니다. 동작 1에서 익힌 정렬을 유지한 채 시작합니다.

동작 단계 ① 보폭을 평소보다 살짝 좁게 하여 걷기 시작합니다. ② 걷는 동안 허리가 좌우로 흔들리거나 앞으로 기울지 않는지 확인합니다. ③ 정해진 거리나 시간을 채운 뒤 무게를 바닥에 내려놓습니다. ④ 충분히 쉰 뒤 다음 세트를 시작합니다.

호흡 타이밍 걷는 리듬에 맞춰 자연스럽게 호흡하고, 무게를 들어 올리는 순간에만 짧게 숨을 참았다가 걷기 시작하면서 다시 풀어줍니다.

세트·빈도 20m 왕복 × 3회, 주 3회(3주 차 이후 추가를 권장합니다).

흔한 실수와 교정 무게에 끌려 상체가 한쪽으로 기우는 경우가 흔합니다. 이런 경우 무게를 줄이고, 양쪽 어깨 높이가 같은지 걷는 중간중간 확인합니다.

레드 플래그 걷는 중 다리 저림, 허리 찌릿함, 혹은 손아귀 힘이 급격히 풀리는 느낌이 들면 즉시 무게를 내려놓습니다.

직업별로 다르게 끼워넣기 — 언제, 어디서

준비물은 벽 한쪽 면과 매트 한 장, 나중에 더할 가벼운 덤벨이나 생수병 정도면 충분합니다. 다만 서서 일하는 직업마다 하루 중 언제 시간을 낼 수 있는지가 크게 다르므로, 아래 배치를 참고해 자신의 근무 패턴에 맞춰 조정하는 편이 실천율을 높입니다.

• 계산대·매장 근무: 개점 전 탈의실이나 창고에서 벽 정렬 홀드로 하루를 시작하고, 짧은 휴게시간에 워크스테이션 하프힌지를 계산대 앞에서 그대로 연습합니다.
• 조리·미용 등 상체를 숙이는 직업: 워크스테이션 하프힌지의 각도를 실제 조리대나 미용 의자 높이에 맞춰 연습하면 감각이 훨씬 빨리 옮겨갑니다. 휴게 시간에는 벽 정렬 홀드로 반대 방향 자세를 잠깐씩 회복합니다.
• 간호·물류 등 걷고 드는 일이 많은 직업: 파머스 캐리는 실제 업무 동선과 비슷하므로 출근 전이나 퇴근 후 짧게 연습해두면 실제 업무 중 자세가 자연스럽게 따라옵니다.
• 교사·강의 등 서서 말하는 직업: 수업 사이 쉬는 시간마다 벽 정렬 홀드를 짧게 반복하는 것만으로도 하루 누적 정렬 시간을 늘릴 수 있습니다.

바닥 재질과 소품

대리석이나 타일처럼 미끄러운 매장 바닥에서는 워크스테이션 하프힌지 중 무게중심이 흔들리기 쉬우므로, 미끄럼 방지 매트 위에서 먼저 감각을 익힌 뒤 실제 매장 바닥으로 옮기는 편이 안전합니다. 프론 모디파이드 익스텐션은 딱딱한 바닥보다 매트나 이불 위에서 골반 앞쪽 압박을 줄일 수 있습니다.

소품이 없는 날

덤벨이 없는 날은 500ml~1L 생수병 두 개나 장바구니에 든 물건으로 파머스 캐리를 대체할 수 있고, 벽이 마땅치 않은 야외 근무 중이라면 문틀이나 기둥에 등을 살짝 대는 것으로도 같은 정렬 감각을 연습할 수 있습니다.

동료나 가족과 함께할 때

같은 매장이나 사무실에서 여러 사람이 함께 서서 일한다면, 서로의 자세를 봐주는 것만으로도 훈련 효과가 올라갑니다. 워크스테이션 하프힌지처럼 스스로는 각도를 확인하기 어려운 동작은 동료가 옆에서 허리 각도가 유지되는지 짧게 확인해주는 것만으로도 정확도가 눈에 띄게 좋아집니다. 교대 근무 중이라면 인수인계 시간에 잠깐 벽 정렬 홀드를 함께 해보는 것도 서로에게 자연스러운 리마인더가 됩니다.

주차별 진행: 버티는 시간을 늘리는 순서

네 동작 모두 처음부터 최대 시간에 도전하지 않습니다. 앞서 소개한 두 연구는 특정한 훈련 프로토콜을 제시한 것이 아니라 지구력이라는 능력 자체의 중요성을 보여준 관찰·실험 연구이므로, 아래 표는 임상 현장에서 흔히 쓰는 점진적 노출 원칙을 이 능력에 맞게 재구성한 것입니다. 2주 단위로 유지 시간과 세트를 늘리되, 어느 주차에서든 통증이나 다리 저림이 악화되면 직전 주차로 되돌아갑니다.

7~8주차까지 통증 없는 날이 5일 이상 이어지면 이 표의 마지막 단계를 유지 루틴으로 고정하고, 이후에는 시간을 계속 늘리기보다 빠짐없이 반복하는 것에 초점을 맞춥니다. 반대로 어느 시점에서든 이틀 이상 연속으로 뻐근함이나 통증이 평소보다 심해진다면 두 단계 앞으로 되돌아가 재적응 기간을 갖는 것이 안전합니다.

진행 속도를 늦춰야 하는 신호

표에 제시된 주차 구분은 평균적인 진행 속도일 뿐 절대적인 일정이 아닙니다. 다음 중 하나라도 해당하면 다음 주차로 넘어가지 않고 같은 강도를 1주 더 유지합니다. 첫째, 벽 정렬 홀드 중 허리보다 목이나 어깨가 먼저 뻐근해지는 느낌이 계속되는 경우. 둘째, 워크스테이션 하프힌지에서 각도를 이미 최소로 줄였는데도 허리가 둥글게 말리는 느낌이 자주 드는 경우. 셋째, 프론 모디파이드 익스텐션이나 파머스 캐리 뒤 통증이 3점(10점 만점)을 넘는 날이 주 2회 이상 반복되는 경우입니다. 이럴 때는 시간을 늘리기보다 현재 단계에서의 정확도를 먼저 다듬는 것이 장기적으로 더 빠른 진행으로 이어집니다.

기록을 남기면 진행이 눈에 보입니다

스마트폰 메모 앱이나 달력에 그날의 유지 시간과 세트, 어느 동작에서 유독 힘들었는지만 짧게 적어두는 것으로 충분합니다. 2주 단위로 지난 기록을 돌아보면 어느 동작이 유독 더디게 늘고 있는지, 근무일과 휴무일 중 어느 쪽에 뻐근함이 더 자주 올라오는지 같은 패턴이 눈에 들어오기 시작하고, 이는 다음 진료 시 담당 의료진과 나눌 대화의 좋은 출발점이 됩니다.

이 운동을 피해야 하는 경우

이 루틴은 급성기를 지나 통증이 어느 정도 안정된 상태를 전제로 설계되었습니다. 다음에 해당한다면 시작하기 전에 정형외과나 재활의학과 전문의의 진단과 처방을 먼저 받아야 하며, 이 글의 내용은 그 진단과 처방을 대체하지 않습니다.

• 발병한 지 며칠 이내이거나 가만히 누워 있어도 통증이 심한 급성기
• 배뇨·배변 조절 장애, 회음부 감각 저하 등 마미증후군이 의심되는 경우 — 즉시 응급 진료
• 발목을 들어 올리거나 발끝으로 서는 것이 눈에 띄게 약해진 경우(하지 근력 저하)
• 최근 척추 수술을 받았고 아직 주치의로부터 운동 허가를 받지 못한 경우
• 골다공증이 심하거나 척추 압박골절 병력이 있어 프론 모디파이드 익스텐션 같은 신전 동작의 강도 조절이 필요한 경우
• 임신 중이라 엎드린 자세 자체가 불편하거나 권장되지 않는 시기 — 프론 모디파이드 익스텐션은 건너뛰고 담당 산부인과와 상의
• 하지정맥류가 심하거나 최근 심부정맥혈전증(DVT) 병력이 있는 경우 — 장시간 서서 버티는 동작 자체와 파머스 캐리 워킹의 강도를 담당 의료진과 먼저 상의

운동 중 중단하고 진료가 필요한 신호

• 벽 정렬 홀드처럼 낮은 강도의 자세에서도 다리 저림이나 방사통이 새로 생기거나 악화되는 경우
• 워크스테이션 하프힌지나 파머스 캐리 중 허리 한쪽으로 찌릿한 통증이 반복되는 경우
• 안정 시에도 통증이 지속적으로 심해지는 경우
• 운동을 마친 뒤 하루 종일 통증이 평소보다 뚜렷하게 오래가는 경우

근적외선 웰니스 기기 사용 시에는 눈에 직접 조사하지 않고, 광과민성 약물을 복용 중이거나 임신 중, 활성 악성종양이 있는 경우 사용 전 주치의와 상의하는 것이 안전합니다. 이 운동과 근적외선 모두 핵심 치료를 대체하는 것이 아니라 회복기 관리를 보조하는 수단으로 이해해야 합니다.

운동 전후 통증을 숫자로 기록하는 습관

매번 정밀하게 잴 필요는 없지만, 운동 시작 전과 마친 직후 통증을 0~10점으로 짧게 메모해두면 도움이 됩니다. 시작 전보다 마친 직후 점수가 1~2점 이상 오르는 날이 반복된다면, 지금 단계의 유지 시간이나 세트가 그날 컨디션에 비해 과하다는 신호일 수 있습니다. 이런 기록은 다음 진료나 상담 때 담당 의료진에게 그대로 전달할 수 있는 유용한 자료가 되기도 합니다.

다른 질환과 겹칠 때 우선순위

고혈압이 잘 조절되지 않는 상태이거나 어지럼증이 잦다면 프론 모디파이드 익스텐션처럼 엎드렸다가 일어서는 동작에서 자세 변화에 따른 순간적인 어지러움이 생길 수 있으므로, 동작을 마친 뒤 바로 일어서지 말고 몇 초간 자세를 유지한 다음 천천히 움직이는 것이 안전합니다. 무릎이나 발목에 별도의 관절 질환이 있어 파머스 캐리 워킹 자체가 부담스럽다면, 그 동작만 건너뛰고 나머지 세 동작으로 루틴을 이어가면서 담당 의료진과 대체 동작을 상의하는 것이 좋습니다.