피클볼 부상 예방 준비운동, 급정지·라켓 동작 대비 워밍업·강화 루틴

동호회 모임에 처음 게스트로 나간 날, 상대의 짧은 드롭샷을 잡으려 네트 앞으로 튀어나갔다가 그 자리에서 뚝 멈춰서는 순간 발목이 안쪽으로 훅 꺾인 경험, 피클볼을 시작한 지 한두 달 된 사람이라면 낯설지 않을 겁니다. 혹은 백핸드 리시브를 급하게 받아내다 손목이 시큰하게 남는 느낌이 며칠 가는 경우도 흔합니다. 두 상황의 원인은 사실 하나로 이어집니다. 피클볼 코트는 테니스보다 훨씬 좁고, 랠리 한 번에 방향을 서너 번씩 바꿔야 하는 종목 특성 때문에 몸이 미처 준비되지 않은 채로 급정지와 짧고 강한 스윙을 반복하게 됩니다.

테니스 엘보나 배드민턴 어깨 부상처럼 이미 잘 알려진 라켓 스포츠 부상과 달리, 피클볼에서 자주 보고되는 손상은 급정지 시 발목·무릎이 못 버티는 유형과 짧고 뻣뻣한 패들이 손목에 그대로 충격을 전달하는 유형입니다. 이 글은 이 두 가지, 즉 피클볼에서 유독 두드러지는 급정지 부상과 라켓(패들) 동작 부상의 메커니즘을 먼저 짚고, 코트에 오르기 전 7분 워밍업, 2주간 이어가는 감속·손목·어깨 강화 루틴, 그리고 실전에서 안전하게 멈추고 스윙하는 요령까지 순서대로 안내합니다.

피클볼에서 급정지·라켓 동작 부상이 유독 많은 이유

피클볼 코트는 가로 6.1m, 세로 13.4m로 테니스 단식 코트(8.23m x 23.77m)의 절반이 채 안 됩니다. 코트가 좁다는 것은 단순히 뛰는 거리가 짧다는 뜻이 아니라, 공을 쫓아가서 멈추고 다시 반대 방향으로 움직이기까지 걸리는 시간과 거리 자체가 줄어든다는 뜻입니다. 특히 네트 앞 비발리존(키친 라인) 근처에서 짧게 주고받는 딩크 랠리는 서너 걸음 전력으로 다가섰다가 그 자리에서 완전히 멈춰서는 동작을 한 포인트 안에 여러 번 요구합니다. 테니스라면 베이스라인에서 베이스라인까지 여유 있게 미끄러지며 감속할 시간이 있지만, 피클볼은 그 감속 구간 자체가 사실상 없다시피 합니다. 발목과 무릎이 짧은 시간 안에 몸무게 전체를 흡수해야 하는 상황이 반복되는 이유입니다.

패들 자체의 구조도 부상 패턴을 다르게 만듭니다. 피클볼 패들은 손잡이 길이가 10~13cm 안팎으로 테니스 라켓(약 43cm 이상 되는 전체 길이 중 그립이 상당 부분을 차지)보다 훨씬 짧고, 스트링 없이 단단한 폴리머·카본 면으로 공을 맞힙니다. 테니스 라켓은 스트링이 늘어나며 충격의 일부를 흡수하지만, 피클볼 패들은 딱딱한 면이 공을 그대로 튕겨내기 때문에 타점이 조금만 빗나가도 손목과 전완으로 전달되는 충격이 상대적으로 큽니다. 여기에 손목을 꺾어 스냅을 주는 습관이 더해지면 전완 신전근·굴곡근에 반복 부담이 쌓입니다.

미국에서 피클볼 관련 응급실 내원 사례를 국가전자상해감시시스템(NEISS) 데이터로 분석한 Forrester가 2021년 <Wilderness & Environmental Medicine>에 발표한 연구에 따르면, 조사 기간 동안 피클볼 부상으로 응급실을 찾은 환자 수는 해마다 뚜렷하게 늘었고, 손목 골절을 포함한 상지 손상과 발목·무릎 염좌가 진단명에서 큰 비중을 차지했습니다. 환자의 연령대는 다른 라켓 스포츠보다 눈에 띄게 높은 쪽에 몰려 있었는데, 이는 피클볼이 중장년층 참여가 많은 종목이라는 특성과 맞물립니다. 다만 이 연구는 응급실에 실제로 내원한 사례만 집계했기 때문에 병원을 찾지 않고 넘어간 경증 염좌나 근육통은 반영되지 않았고, 전체 참여 인구 대비 부상 발생률을 계산할 분모 데이터가 없어 정확한 위험도 자체를 수치화하기는 어렵다는 한계가 있습니다. 그럼에도 이 데이터는 급정지와 낙상, 손목 손상이 피클볼 부상의 핵심 축이라는 점을 뒷받침합니다.

연령대가 높을수록 낮은 자세로 빠르게 방향을 바꾸는 감속 훈련 경험이 적은 경우가 많고, 걷기나 자전거처럼 직선 운동 위주로 몸을 써 온 사람일수록 옆으로 짧게 스텝을 끊는 감각 자체가 낯섭니다. 그래서 이 글의 준비 루틴은 근력 자체를 키우기보다 급정지 순간의 관절 정렬과, 짧은 스윙에서 손목을 흔들지 않는 감각을 먼저 만드는 데 초점을 둡니다.

장비 체크, 패들 그립과 코트 신발이 부상 위험을 가릅니다

근력 루틴만큼 자주 빠뜨리는 항목이 장비 점검입니다. 패들 그립 둘레가 손에 맞지 않으면 스윙할 때마다 필요 이상으로 세게 움켜쥐게 되고, 그 악력 부담이 그대로 전완으로 전달됩니다. 손바닥을 편 채로 검지 손가락 하나가 손바닥과 손가락 끝 사이에 여유 있게 들어가는 정도가 대략 맞는 그립 둘레입니다. 그립이 너무 얇으면 순간적으로 손목을 더 많이 꺾어 힘을 보태려는 습관이 붙고, 너무 두꺼우면 반대로 손아귀 힘 자체를 과도하게 써야 해서 전완 피로가 빨리 옵니다. 오버그립을 새로 감아 마찰력을 높여두면 꽉 쥐지 않아도 미끄러지지 않아 손목 부담을 어느 정도 덜 수 있습니다.

패들 무게도 함께 살펴야 합니다. 무거운 패들은 타구감이 묵직하고 파워가 실리는 느낌을 주지만, 스윙할 때마다 손목 신전근에 걸리는 부하가 그만큼 늘어나 초보자일수록 며칠 안에 팔꿈치 바깥쪽이나 손목 등 쪽이 뻐근해지는 경우가 많습니다. 반대로 너무 가벼운 패들은 타구 순간의 반동을 손목 관절이 그대로 떠안아야 해서 임팩트 충격이 오히려 손목으로 더 날카롭게 전달될 수 있습니다. 처음 3개월 정도는 210~230g 사이 중간 무게대 패들로 스윙 습관부터 자리 잡고, 라운드를 마친 뒤에도 손목 통증 없이 지나가는 날이 계속 늘어나면 그때 취향에 맞춰 무게를 조정해도 늦지 않습니다. 매장에서 여러 무게를 잡아보고 고르기 어렵다면, 실제로 스윙 몇 번을 해보고 손목이 아니라 팔 전체로 무게가 느껴지는지를 기준으로 삼으세요.

신발도 의외로 자주 간과됩니다. 러닝화는 앞뒤로 달리는 동작에 맞춰 밑창 트레드와 쿠셔닝이 설계돼 있어서, 옆으로 급하게 방향을 바꾸는 순간 밑창이 지면을 제대로 붙잡지 못하고 발목이 그대로 돌아가는 경우가 많습니다. 미국정형외과학회(AAOS)가 공개한 피클볼 부상 예방 안내에서도 옆 방향 이동이 많은 코트 스포츠에는 측면 지지력을 갖춘 코트 전용 신발을 신을 것을 권장하고 있습니다. 이미 러닝화만 갖고 있다면 당장 코트화를 사는 것이 부담스러울 수 있지만, 최소한 밑창이 심하게 닳았거나 옆으로 기울어진 신발은 피하는 것이 좋습니다.

코트 표면도 함께 확인하세요. 야외 코트는 낙엽이나 물기, 모래 알갱이가 남아 있으면 급정지 순간 미끄러지는 사고로 바로 이어집니다. 실내 코트라면 땀이 튄 자리나 먼지가 쌓인 구역이 없는지 워밍업 전에 한 바퀴 둘러보는 습관을 들이는 것만으로도 예방 효과가 있습니다.

코트에 서기 전 확인하세요, 셀프 테스트 2가지

루틴을 시작하기 전에 지금 몸이 얼마나 준비돼 있는지부터 확인하면 어디에 시간을 더 써야 할지 명확해집니다. 장비 없이 집에서 바로 해볼 수 있는 테스트 두 가지입니다.

테스트 1, 래터럴 스텝 후 스틱 감속 테스트

맨발로 서서 옆으로 세 걸음 빠르게 이동한 뒤, 마지막 걸음에서 그대로 멈춰서 3초간 자세를 고정합니다. 좌우 모두 진행하면서 멈추는 순간 무릎이 안쪽으로 모이는지, 디딘 발이 계속 좌우로 흔들리는지 확인하세요. 3초를 못 버티고 반대쪽 발을 짚거나 무릎이 눈에 띄게 안쪽으로 꺾인다면, 급정지 상황에서 관절이 스스로 제어되지 않는다는 뜻입니다. 이 테스트가 의미 있는 이유는 딩크 랠리 중 네트 앞으로 짧게 파고들었다가 멈춰서는 순간을 그대로 재현하기 때문입니다. 평지에서도 3초를 못 버틴다면 실제 코트, 그것도 체력이 떨어진 랠리 후반부에서는 훨씬 쉽게 무너질 수 있습니다.

테스트 2, 손목 중립 셰도우 스윙 테스트

패들을 들고(없다면 프라이팬이나 책 한 권도 괜찮습니다) 휴대폰을 손 높이로 세워 촬영하며 포핸드와 백핸드 셰도우 스윙을 각 5회씩 해봅니다. 영상을 다시 보면서 공을 맞히는 지점에서 손목이 앞뒤나 좌우로 꺾이는지, 아니면 손목이 고정된 채 어깨와 팔 전체가 움직이는지 확인하세요. 손목이 스냅을 주듯 꺾이는 동작이 반복적으로 보인다면, 실제 경기에서 타점이 조금만 어긋나도 손목·전완에 무리가 쌓이는 스윙 습관을 갖고 있다는 신호입니다. 이 경우 아래 손목 중립 루틴에 더 집중하는 것이 좋습니다.

코트에 오르기 전 7분, 급정지와 스윙을 준비하는 다이나믹 워밍업

차에서 내려서, 혹은 코트 옆 벤치에서 딱 7분이면 충분합니다. 순서대로 이어가세요.

사이드 셔플 후 스틱 10회씩 무릎을 살짝 굽힌 자세로 옆으로 3~4걸음 빠르게 이동한 뒤, 마지막 걸음에서 완전히 멈춰 2초간 자세를 고정합니다. 좌우 각 10회 반복합니다.

스플릿 스텝 바운스 30초 발을 어깨너비로 벌리고 가볍게 제자리에서 통통 튀며 착지할 때마다 무릎을 살짝 굽혀 받습니다. 상대의 스윙 타이밍에 맞춰 착지하는 감각을 미리 익히는 동작입니다.

손목·전완 다이나믹 스트레치 팔을 앞으로 뻗고 손목으로 원을 크게 그리며 10회, 이어서 손등과 손바닥을 번갈아 반대쪽 손으로 지그시 밀어주기를 각 10회씩 진행합니다.

밴드 숄더 외회전 15회 팔꿈치를 몸통에 붙인 채 미니밴드를 잡고 팔을 바깥쪽으로 여는 동작을 15회 반복합니다. 밴드가 없다면 빈손으로 같은 궤적을 15회 그려도 좋습니다.

카프레이즈·발목 팝 15회 양발로 서서 뒤꿈치를 들었다 내리기를 반복하다가, 마지막 5회는 살짝 튀어 오르듯 가볍게 점프하며 발목 전체를 깨웁니다.

이 다섯 가지를 마치면 종아리와 어깨, 손목 주변이 따뜻해진 느낌이 들어야 정상입니다. 반대로 근육이 아직 차가운 상태에서 한 자세를 오래 늘리는 정적 스트레칭은 이 시점에는 권하지 않습니다. 정적 스트레칭은 랠리를 모두 마친 뒤 마무리 루틴으로 남겨두는 편이 순간적인 힘 발휘 능력을 떨어뜨리지 않아 유리합니다.

시즌 전 2주, 급정지·손목·어깨를 지켜주는 강화 루틴

워밍업이 그날의 관절을 깨우는 것이라면, 이번 루틴은 최소 2주 전부터 급정지와 짧은 스윙 자체를 버텨내는 힘을 만드는 준비 운동입니다. 네 가지를 고른 이유는 각각 역할이 다르기 때문입니다. 루틴 1은 급정지 순간 무릎·발목이 무너지지 않는 감각을 익히고, 루틴 2는 상대 스윙에 미리 반응하는 순발력을 훈련하며, 루틴 3은 짧고 뻣뻣한 패들이 손목으로 충격을 그대로 전달하지 않도록 손목 중립 스윙 패턴을 만들고, 루틴 4는 오버헤드 스매시나 서브 뒤 팔이 급격히 감속되는 순간 어깨 뒤쪽 근육이 버티는 힘을 키웁니다. 순서대로 이어가면 하루 15분 안팎이면 충분합니다.

루틴 1, 래터럴 시저스 스텝 & 스틱

시작 자세 무릎을 살짝 굽힌 준비 자세로 서서, 시선은 정면 한 점에 고정합니다.

동작 단계 ① 한쪽 방향으로 크게 두 걸음 사이드 스텝으로 이동합니다. ② 마지막 걸음에서 반대쪽 다리를 살짝 뒤로 끌어당기며 무릎·엉덩이를 굽혀 완전히 멈춰섭니다. ③ 멈춘 자세로 2초 유지한 뒤 반대 방향으로 같은 동작을 반복합니다.

호흡 이동하는 동안 자연스럽게 숨을 이어가고, 멈추는 순간 짧게 내쉬며 코어에 힘을 줍니다.

세트·빈도 좌우 각 8회 x 3세트, 주 4~5회.

흔한 실수 교정 멈추는 순간 무릎이 안쪽으로 모이는 경우가 가장 많은데, 발바닥 바깥쪽 날로 지면을 누른다는 느낌으로 멈추면 교정됩니다. 상체가 앞으로 쏠린다면 이동 보폭을 절반으로 줄이고 속도부터 늦추세요.

중단 신호 멈추는 순간 발목이나 무릎에 날카로운 통증이 있거나, 착지 후 무릎에서 힘이 빠지는 느낌이 반복되면 즉시 중단하고 아래 금기 항목을 확인하세요.

루틴 2, 스플릿스텝 리액션 홉

시작 자세 발을 어깨너비로 벌리고 무릎을 살짝 굽힌 준비 자세로 섭니다.

동작 단계 ① 제자리에서 가볍게 튀어 오릅니다. ② 착지와 동시에 파트너나 코치가 부르는 방향(또는 미리 정한 좌·우·전진 신호)으로 즉시 한 걸음 반응합니다. 혼자 할 경우 휴대폰 타이머 진동이나 스마트폰 앱의 랜덤 소리 신호를 활용해도 좋습니다. ③ 반응 후 다시 준비 자세로 돌아옵니다.

호흡 튀어 오를 때 들이마시고, 반응 스텝을 내딛는 순간 짧게 내쉽니다.

세트·빈도 10회 x 3세트, 주 3~4회.

흔한 실수 교정 반응이 늦어 큰 보폭으로 허둥지둥 따라가는 경우가 많은데, 처음에는 신호를 예상 가능한 패턴(좌-우-좌-우)으로 단순화해 반응 타이밍 자체를 먼저 익히고, 익숙해지면 무작위 신호로 바꾸세요.

중단 신호 착지 시 발목이 반복적으로 접질리는 느낌이 들거나 무릎에 뻐근함을 넘어선 통증이 생기면 중단합니다.

루틴 3, 손목 중립 밴드 포핸드·백핸드 프레스아웃

시작 자세 미니밴드 한쪽 끝을 문고리나 고정된 물체에 걸고, 반대쪽 끝을 패들 쥐듯 손으로 잡습니다. 팔꿈치를 몸통 옆에 가볍게 붙이고 손목은 곧게 편 중립 위치를 유지합니다.

동작 단계 ① 손목을 고정한 채 팔꿈치와 어깨를 이용해 밴드를 앞으로 밀어냅니다. ② 손목이 꺾이지 않는지 확인하며 끝까지 밀어낸 자세에서 1초 정지합니다. ③ 천천히 시작 위치로 되돌아옵니다. 백핸드 방향도 몸을 반대로 돌려 같은 방식으로 진행합니다.

호흡 밀어낼 때 내쉬고, 돌아올 때 들이마십니다.

세트·빈도 포핸드·백핸드 각 12회 x 3세트, 주 4~5회.

흔한 실수 교정 힘을 더 내려고 손목을 뒤로 젖혔다가 앞으로 튕기는 실수가 잦은데, 이는 실제 경기에서 손목 부상을 만드는 바로 그 패턴입니다. 밴드 저항을 낮추더라도 손목이 시작부터 끝까지 일직선을 유지하는 것을 우선하세요.

중단 신호 손목 안쪽이나 팔꿈치 바깥쪽에 찌릿한 통증이 느껴지면 밴드 강도를 낮추고, 통증이 반복되면 중단 후 아래 금기 항목을 확인합니다.

루틴 4, 밴드 외회전 디셀러레이션 컨트롤

시작 자세 미니밴드를 문고리 등 눈높이보다 조금 높은 위치에 고정하고, 팔을 위쪽으로 뻗어 밴드를 잡습니다. 스매시나 서브를 마친 팔 자세를 그대로 재현한다고 생각하면 됩니다.

동작 단계 ① 밴드 저항을 느끼며 팔을 천천히 몸 옆쪽 아래로 당겨 내립니다. 스매시 후 팔이 감속되며 내려오는 궤적을 그대로 따라간다고 생각하세요. ② 어깨가 으쓱 올라가지 않도록 견갑골을 아래로 내린 상태를 유지합니다. ③ 3초에 걸쳐 천천히 당긴 뒤, 2초에 걸쳐 다시 시작 위치로 되돌립니다.

호흡 당길 때 내쉬고, 되돌릴 때 들이마십니다.

세트·빈도 12회 x 3세트, 주 3회.

흔한 실수 교정 팔꿈치를 편 채 어깨 힘만으로 당기면 회전근개보다 삼각근이 대신 일하게 됩니다. 팔꿈치를 살짝 굽히고 어깨 뒤쪽 근육이 조여지는 느낌을 의식하며 진행하세요.

중단 신호 어깨 앞쪽이나 위쪽에 걸리는 느낌, 팔을 들 때 특정 각도에서만 나타나는 통증이 있다면 중단하고 회전근개 손상 여부를 전문가에게 확인하세요.

네 가지 루틴을 모두 채운 날에는 앞서 했던 두 가지 셀프 테스트로 다시 돌아가 보세요. 래터럴 스텝 후 스틱 테스트에서 무릎 흔들림이 줄었는지, 셰도우 스윙에서 손목 꺾임이 줄었는지를 영상으로 비교하면 감이 아니라 근거를 가지고 코트에 설 수 있습니다.

코트에서 실전, 안전하게 급정지하고 스윙하는 법

근력을 아무리 길러도 실전에서는 매 포인트마다 급정지와 짧은 스윙을 피할 수 없습니다. 그래서 움직이는 방식과 스윙하는 습관 자체를 바꾸는 것이 실질적인 부상 예방으로 이어집니다.

네트로 다가설 때, 큰 보폭 한 번이 아니라 잔걸음으로

서드샷 드롭을 치고 키친 라인까지 전진할 때, 큰 걸음 한두 번으로 성큼 다가가면 마지막 걸음에서 몸을 급격히 멈춰야 해서 무릎과 발목에 순간적으로 큰 부담이 걸립니다. 대신 마지막 2~3걸음은 보폭을 줄여 잔걸음으로 다가가면 각 걸음마다 충격이 분산되고, 마지막 순간에도 무게중심을 낮게 유지한 채 부드럽게 멈출 수 있습니다. 위에서 연습한 래터럴 시저스 스텝 & 스틱의 감속 감각을 그대로 실전에 옮기는 구간입니다.

딩크와 리셋 샷, 손목이 아니라 어깨와 무릎으로 힘을 조절하세요

네트 앞 딩크 랠리에서 공을 살짝 얹어 넘기려다 보면 손목 스냅으로 미세하게 힘을 조절하려는 습관이 생기기 쉽습니다. 하지만 이 미세한 손목 조절이 반복되면 전완 신전근에 누적 부담이 쌓입니다. 손목은 패들 각도를 고정하는 역할만 맡기고, 힘 조절은 무릎을 살짝 더 굽히거나 펴는 정도, 그리고 팔 전체를 앞뒤로 짧게 움직이는 정도로 대신하는 편이 안전합니다. 위 손목 중립 루틴에서 만든 감각을 딩크 샷에도 그대로 적용해 보세요.

서브와 오버헤드 스매시, 팔을 끝까지 던지지 말고 감속하세요

서브나 오버헤드 스매시를 강하게 치고 싶은 마음에 팔을 끝까지 휘두르고 나서 갑자기 멈추면, 어깨 뒤쪽 근육이 그 감속을 순간적으로 떠맡아야 합니다. 스윙 후반부에 의식적으로 팔의 속도를 줄이며 자연스럽게 몸통 앞으로 팔을 내려놓는 느낌으로 마무리하면, 루틴 4에서 훈련한 감속 제어력이 실제 스윙에서도 그대로 발휘됩니다. 파워를 손목이나 팔 힘만으로 만들려 하지 말고 무릎 굽힘과 몸통 회전에서 끌어오는 것도 어깨 부담을 줄이는 데 도움이 됩니다.

복식 경기, 서로의 동선을 미리 정해두세요

복식에서는 파트너와 동시에 같은 공을 향해 움직이다가 급하게 방향을 틀거나 서로 부딪힐 뻔한 상황에서 무리한 자세가 나오기 쉽습니다. 포인트 시작 전 짧게라도 좌우 담당 구역을 확인해두면, 마지막 순간 몸을 비틀어 무리하게 공을 쫓아가는 상황 자체를 줄일 수 있습니다.

경기 사이 휴식, 피로가 쌓인 세트일수록 부상 위험이 올라갑니다

동호회 모임에서는 한 번 코트에 오르면 게임을 서너 판씩 연달아 이어가는 경우가 흔합니다. 문제는 피로가 쌓일수록 위에서 훈련한 감속 자세와 손목 중립 스윙이 무너지기 쉬워진다는 점입니다. 다리에 힘이 빠진 상태에서는 급정지 순간 무릎을 굽혀 충격을 흡수하는 대신 무릎이 그대로 펴진 채 버티려는 경향이 나타나고, 팔이 무거워질수록 손목 스냅으로 부족한 힘을 보태려는 습관도 다시 고개를 듭니다. 한 게임을 마칠 때마다 1~2분이라도 물을 마시며 종아리와 어깨를 가볍게 털어주고, 스코어보다 몸 상태를 우선 확인하는 습관을 들이면 늦은 시간대 게임에서 발생하는 부상을 상당 부분 줄일 수 있습니다.

2주 준비 프로그램, 주차별 진행표

위 네 가지 루틴을 첫날부터 한 번에 다 하려고 하면 오히려 관절에 급격한 부담이 쌓입니다. 아래 표 순서대로 늘려가세요.

표의 확인 기준을 채우지 못했다고 해서 다음 주차로 넘어가지 못하는 것은 아닙니다. 다만 기준에 못 미친 상태로 강도를 올리면 아직 준비되지 않은 관절에 새로운 부담을 얹는 셈이므로, 그 주 루틴을 하루이틀 더 반복한 뒤 넘어가는 편이 안전합니다. 반대로 첫 주부터 기준을 쉽게 채웠다면 루틴 2, 4를 앞당겨 시작해도 무리가 없습니다.

이런 경우엔 코트에 서기 전에 병원부터, 금기와 중단 신호

이 루틴은 건강한 관절을 더 안정적으로 만드는 예방 목적이며, 이미 손상된 인대나 힘줄을 되돌리는 과정은 아닙니다. 운동으로 통증이나 불안정감이 좋아지는 느낌이 들더라도 그것이 손상 자체가 나았다는 뜻은 아니라는 점도 함께 기억해 두세요. 다음에 해당한다면 루틴을 시작하기 전에 정형외과나 스포츠의학 전문의 진료를 먼저 받으세요.

• 발목 염좌 후 2주가 지나지 않았거나 부기가 아직 남아 있는 경우
• 아킬레스건염 진단을 받았거나 아킬레스건 파열 이력이 있는데 재활이 끝나지 않은 경우
• 손목 건초염, 드퀘르뱅건초염 등으로 손목 통증이 현재 진행 중인 경우
• 어깨 회전근개 손상이나 충돌증후군 진단을 받았으나 평가가 끝나지 않은 경우
• 류마티스 관절염 등 활성기 염증성 관절 질환으로 관절이 붓고 열이 나는 상태
• 고혈압이나 심장 질환 병력이 있는 경우, 특히 처음 피클볼을 시작하는 중장년층이라면 급정지·전력 질주가 반복되는 운동 강도를 감당할 수 있는지 운동부하검사 등으로 사전에 확인하는 것이 안전합니다

루틴을 진행하는 도중에도 다음 신호가 나타나면 그 자리에서 중단하세요.

• 발목·무릎·손목·어깨 어디든 날카롭게 찌르는 통증
• 운동 직후 관절이 눈에 띄게 붓기 시작하는 경우
• 디딘 다리에 체중을 싣는 순간 무릎이나 발목에서 힘이 빠지는 느낌이 반복되는 경우
• 운동 중 가슴 답답함, 어지러움, 평소와 다른 심한 호흡곤란이 느껴지는 경우

실제 경기에서도 마찬가지입니다. 위 금기에 해당하거나 최근 부상 이력이 있다면, 첫 경기 전에 전문의나 스포츠물리치료사에게 복귀 가능 여부를 확인하는 것이 순서입니다. 특히 중장년층이라면 첫 시즌에는 시합보다 연습 경기 위주로, 코트 이용 시간도 짧게 나누어 몸이 새로운 움직임 패턴에 적응할 시간을 충분히 주는 것이 좋습니다.