스키 무릎 부상 예방, 초보 슬로프 낙상 대비 워밍업·안정화 루틴

리프트에서 내려 처음 턴 연습을 하다가 몸이 뒤로 쏠리면서 넘어진 경험, 스키나 보드를 처음 타는 사람이라면 한 번쯤 겪습니다. 문제는 넘어지는 순간 자체가 아니라 넘어지는 방식입니다. 균형을 잃고 뒤로 주저앉으면서 한쪽 스키 꼬리가 눈에 박히거나 보드 엣지가 걸리면, 발은 그대로 고정된 채 무릎 위쪽 몸통만 돌아가면서 인대에 순간적인 회전력이 걸립니다. 그 자리에서는 통증이 심하지 않아 대수롭지 않게 넘겼다가, 다음 날 계단을 내려갈 때 무릎이 힘없이 꺾이는 느낌을 받고서야 병원을 찾는 경우도 드물지 않습니다.

경력 있는 스키어보다 처음 타는 사람의 무릎 부상률이 높은 이유는 실력 부족 자체가 아니라 낙상 패턴에 있습니다. 넘어지는 방향과 속도를 스스로 제어하지 못하고, 넘어지는 순간 다리로 버티려는 반사적인 동작이 오히려 무릎을 비틀리게 만듭니다. 이 글은 시즌 전 무릎 안정성을 점검하는 셀프 테스트, 리프트 타기 전 5분 워밍업, 2주간 이어가는 안정화 근력 루틴, 그리고 슬로프에서 실제로 안전하게 넘어지고 일어서는 요령까지 순서대로 다룹니다.

초보 슬로프에서 무릎이 유독 잘 다치는 이유, 낙상 패턴부터 알아야 합니다

스키 무릎 부상의 상당수는 다른 사람과 부딪히거나 장애물에 걸려서가 아니라, 혼자 넘어지는 과정에서 발생하는 비접촉성 손상입니다. 버몬트 세이프티 리서치(Vermont Safety Research) 그룹의 Ettlinger, Johnson, Shealy가 1995년 <American Journal of Sports Medicine>에 발표한 연구는 이 낙상 과정을 팬텀 풋(phantom foot) 메커니즘으로 정리했습니다. 스키어가 균형을 잃고 엉덩이가 무릎보다 뒤로 처지면서 상체가 뒤로 눕는 순간, 자유로워진 뒷다리 쪽 스키가 마치 보이지 않는 발처럼 회전축 역할을 하며 정강이를 안쪽으로 비틀어 버립니다. 앞다리로 버티려고 애쓸수록 이 회전력은 오히려 더 커집니다. 연구팀은 이 메커니즘에 대한 인지 교육과 낙상 회피 훈련을 담은 영상 프로그램을 스키 강사와 패트롤 대상으로 도입했고, 이후 여러 시즌에 걸쳐 추적한 결과 심각한 무릎 염좌 발생률이 약 62% 감소했다고 보고했습니다. 다만 이 연구의 대상은 매일 슬로프에 서는 강사와 패트롤이었고, 효과의 상당 부분은 낙상 초기에 위험 자세를 알아채고 스스로 주저앉는 습관에서 나왔다는 점을 감안하면, 스키 컨트롤 자체가 아직 서툰 완전 초보에게 인지 교육만으로 같은 폭의 감소를 기대하기는 어렵습니다. 그래서 인지와 함께 무릎을 물리적으로 지지해 줄 근력과 균형 감각을 함께 만들어야 합니다.

초보자에게 이런 낙상이 유독 잦은 이유는 단순합니다. 속도 조절과 방향 전환을 아직 몸이 자동으로 처리하지 못하기 때문에, 조금만 경사가 있거나 눈 상태가 바뀌어도 순간적으로 판단이 늦어지고 그 늦어진 판단을 몸으로 메우려다 무리한 자세가 나옵니다. 강습을 받은 지 하루 이틀밖에 안 된 사람이 초급 슬로프에서도 자주 넘어지는 것은 자연스러운 과정이지만, 문제는 그 넘어짐 하나하나가 위에서 설명한 회전력에 그대로 노출된다는 점입니다. 그래서 초보 구간에서의 부상 예방은 넘어지지 않는 기술보다 어떻게 넘어지느냐, 그리고 넘어지기 전에 무릎이 그 힘을 얼마나 버텨주느냐에 달려 있습니다.

스노보드는 양발이 보드에 고정된 특성상 팬텀 풋과 똑같은 방식으로 다치지는 않지만, 취약한 지점은 비슷합니다. 초보자가 힐엣지에서 토우엣지로 전환하다 걸려 넘어질 때 앞쪽 무릎이 안쪽으로 꺾이는 각도가 반복되면 내측측부인대와 반월판에 누적 부담이 쌓입니다. 두 종목 모두 공통으로 필요한 것은 무릎이 안쪽으로 무너지는 각도(외반, valgus)를 버텨내는 엉덩관절 바깥쪽 근력과, 넘어지는 순간 몸이 스스로 자세를 되찾는 고유수용성감각입니다. Steenstrup, Bere, Bahr가 2016년 <British Journal of Sports Medicine>에 발표한 체계적 문헌고찰에서는 축구·핸드볼 등 다른 종목의 무릎 부상 예방 프로그램에서 가져온 균형·착지 훈련 요소를 스키에 적용한 개입들을 검토했는데, 개별 위험 요인 개선에는 근거가 있었지만 스키 종목만을 대상으로 한 고품질 무작위 대조 연구 자체가 매우 적어 예방 효과의 크기를 하나의 수치로 확정하기는 이르다고 결론지었습니다. 이 루틴도 이런 배경에서, 검증된 종목 간 공통 원리를 스키·보드 초보 상황에 맞게 옮긴 것이지 그 자체로 임상 검증을 거친 전용 프로그램은 아니라는 점을 미리 밝혀둡니다.

장비 체크, 바인딩 release 값도 무릎 부상과 연결됩니다

근력과 워밍업만큼 자주 빠뜨리는 항목이 바인딩 조정입니다. 스키 바인딩은 일정 이상의 회전력이나 충격이 걸리면 부츠가 저절로 빠지도록 설계돼 있는데, 이 기준값을 DIN 값이라고 부릅니다. 몸무게, 키, 부츠 밑창 길이, 스키 경력 수준을 반영해 맞춰야 하는데, 렌털숍에서 성인 남성 기준으로 일괄 세팅하거나 너무 높게 조여두는 경우가 실제로 적지 않습니다. DIN 값이 필요 이상으로 높으면 팬텀 풋처럼 다리가 비틀리는 힘이 걸려도 바인딩이 빠지지 않고 그 회전력이 고스란히 무릎 인대로 전달됩니다.

대여소에서 부츠를 받을 때는 처음 타는 사람이라는 것과 정확한 몸무게, 키를 알려주고 초급자 기준으로 세팅해달라고 요청하세요. 세팅이 끝나면 그 자리에서 담당자에게 부츠를 신은 채 바인딩에 발을 넣고 안쪽으로 비틀듯 힘을 줘 보면서 어느 정도 힘에서 반응이 오는지 감을 익혀두면, 실제 낙상 상황에서 바인딩이 빠지지 않는 이상 신호를 더 빨리 알아챌 수 있습니다. 시즌 중간에 체중 변화가 있었거나 부츠를 바꿨다면 DIN 값도 다시 확인해야 합니다.

부츠 버클도 무릎과 무관하지 않습니다. 위쪽 버클을 너무 느슨하게 채우면 앞서 활강 자세에서 설명한 정강이-부츠 압박 감각 자체가 흐릿해져서 균형이 무너지는 신호를 몸이 늦게 알아챕니다. 반대로 발등 쪽 버클을 과하게 조이면 발목 가동성이 떨어져 그 부담이 위쪽 무릎으로 넘어갑니다. 발등은 편하게, 정강이 쪽은 살짝 단단하게 조이는 정도가 적당합니다.

스노보드를 탄다면 바인딩 자체가 다르다는 점을 분명히 알아둬야 합니다. 스노보드 바인딩은 스키처럼 특정 힘 이상에서 저절로 풀리도록 설계돼 있지 않고, 발이 보드에 계속 고정된 채로 유지됩니다. 즉 넘어지면서 걸리는 회전력이 바인딩으로 빠져나가지 못하고 고스란히 무릎과 발목으로 전달된다는 뜻입니다. 그래서 보더에게는 DIN 값 조정보다 앞서 다룬 사이드 밴드 스텝과 컨트롤드 스텝다운으로 무릎이 그 힘을 직접 버텨내는 근력을 만드는 쪽이 훨씬 중요합니다.

타기 전에 확인하세요, 무릎 안정성 셀프 테스트 2가지

루틴을 시작하기 전에 지금 내 무릎이 얼마나 준비돼 있는지부터 확인하면, 어디에 시간을 더 써야 할지 명확해집니다. 장비 없이 거실에서 바로 할 수 있는 테스트 두 가지입니다.

테스트 1, 한 다리로 30초 버티기

맨발로 서서 한쪽 무릎을 90도 가까이 들어 올리고 반대쪽 다리로만 30초를 버텨봅니다. 눈을 뜨고 정면의 한 점을 응시한 채 진행하고, 좌우를 모두 테스트합니다. 10초 안에 디딘 발이 계속 흔들리거나, 무릎이 안쪽으로 모이는 느낌이 들거나, 반대쪽 발을 바닥에 짚어야 한다면 균형과 엉덩관절 근력이 부족한 상태입니다. 좌우 차이가 크게 난다면, 예를 들어 한쪽은 30초를 버티는데 반대쪽은 10초 안에 무너진다면 약한 쪽부터 우선적으로 훈련해야 합니다. 이 테스트가 의미 있는 이유는, 넘어지기 직전 몸이 균형을 되찾으려고 순간적으로 한 다리에 체중을 싣는 상황이 슬로프에서 그대로 재현되기 때문입니다. 평지에서 30초도 못 버티는 다리라면 미끄러운 눈 위, 그것도 기울어진 경사면에서는 그보다 훨씬 짧은 시간 안에 무너질 가능성이 높습니다.

테스트 2, 미니 스쿼트 무릎 정렬 확인

휴대폰을 무릎 높이 정면에 세워두고 동영상을 켠 채 자연스럽게 무릎을 굽혀 앉았다 일어서기를 5회 반복합니다. 촬영본을 다시 보면서 무릎이 두 번째 발가락 방향을 유지하는지, 아니면 안쪽으로 모이는지 확인하세요. 무릎이 안쪽으로 모이는 정렬은 스키·보드에서 엣지가 걸리는 순간 인대에 걸리는 부담을 그대로 키우는 자세이므로, 이 테스트에서 안쪽 모임이 눈에 띄게 보인다면 아래 근력 루틴에서 사이드 밴드 스텝과 컨트롤드 스텝다운에 더 집중하는 것이 좋습니다.

여유가 된다면 두 테스트 모두 맨발로 한 번, 스키 부츠를 신은 채로 한 번씩 해보는 것을 권합니다. 부츠는 발목 가동성을 인위적으로 제한하기 때문에, 맨발로는 무릎 정렬이 괜찮았던 사람도 부츠를 신으면 무릎이 안쪽으로 모이는 경우가 종종 나옵니다. 이 차이를 미리 알아두면 실제 슬로프에서 어떤 자세 버릇이 튀어나올지 예측하기 쉬워집니다.

리프트 타기 전 5분, 무릎을 깨우는 다이나믹 워밍업

부츠를 신고 나서, 혹은 스키장 로비에서 딱 5분이면 충분합니다. 순서대로 이어가세요.

레그 스윙 좌우 20회씩 벽이나 리프트 기둥을 한 손으로 잡고, 반대쪽 다리를 앞뒤로 크게 흔듭니다. 무릎을 편 채 골반부터 움직인다는 느낌으로 진행합니다.

워킹 런지 10보 실내 공간이 허락하는 만큼 앞으로 걸어가며 런지 자세를 반복합니다. 뒷무릎이 바닥에 살짝 닿을 정도로 깊게 내려가고, 앞무릎이 발끝을 넘어가지 않도록 신경 씁니다.

바디웨이트 스쿼트 15회 발을 어깨너비로 벌리고 서서 앉았다 일어서기를 리듬감 있게 반복합니다. 앞서 확인한 무릎 정렬을 여기서부터 의식적으로 지킵니다.

발목 서클 좌우 10회씩 한 발로 서서 반대쪽 발목을 크게 원을 그리듯 돌립니다. 발목 가동성이 떨어지면 그 부담이 고스란히 무릎으로 넘어가므로 빼먹지 않는 것이 좋습니다.

이 네 가지를 마치면 허벅지와 엉덩이 주변이 따뜻해진 느낌이 들어야 정상입니다. 추운 날씨에 몸이 덜 풀린 채 바로 리프트에 오르면 첫 두세 번 활강에서 근육이 반응 속도를 못 따라가 낙상 위험이 오히려 커집니다. 반대로 근육이 차게 식은 상태에서 한 자세를 오래 늘리는 정적 스트레칭은 이 시점에는 권하지 않습니다. 차가운 근육을 오래 늘리면 순간적인 힘 발휘 능력이 오히려 떨어진다는 연구 결과들이 있어, 정적 스트레칭은 하루 활강을 모두 마친 뒤 몸을 식히는 마무리 루틴으로 남겨두는 것이 더 유리합니다.

시즌 전 2주, 무릎을 지켜주는 안정화 근력 루틴

워밍업이 그날의 무릎을 깨우는 것이라면, 이번 루틴은 시즌이 시작되기 최소 2주 전부터 무릎 자체의 안정성을 끌어올리는 준비 운동입니다. 아래 네 가지를 고른 이유는 각각 역할이 다르기 때문입니다. 루틴 1은 무릎이 안쪽으로 무너지지 않는 감각 자체를 익히고, 루틴 2는 그 감각을 지탱하는 엉덩관절 근력을 키우며, 루틴 3은 균형이 흔들린 순간 몸이 스스로 자세를 되찾는 반응 속도를 훈련하고, 루틴 4는 착지나 급정지처럼 체중이 한쪽 다리에 갑자기 쏠릴 때 무릎이 버티는 힘을 만듭니다. 순서대로 이어가면 하루 15분 안팎이면 충분합니다.

루틴 1, 미니 스쿼트 무릎 정렬 트레이닝

시작 자세 발을 어깨너비로 벌리고 서서, 무릎과 발끝이 같은 방향인 두 번째 발가락 쪽을 향하게 정렬합니다. 필요하면 거울이나 휴대폰 카메라로 정면을 비춰두고 시작합니다.

동작 단계 ① 엉덩이를 뒤로 살짝 빼면서 무릎을 45도 정도까지만 굽혀 앉습니다. ② 이때 무릎이 발끝보다 안쪽으로 모이지 않는지 확인하며 2초간 자세를 유지합니다. ③ 발바닥 전체로 바닥을 밀어내듯 천천히 일어섭니다.

호흡 앉을 때 코로 들이마시고, 일어설 때 입으로 천천히 내쉽니다.

세트·빈도 12회 x 3세트, 주 4~5회. 시즌 중에는 주 2회로 빈도만 낮춰 이어갑니다.

흔한 실수 교정 무릎이 안쪽으로 모이는 경우가 가장 많은데, 발바닥 바깥쪽 날로 바닥을 누른다는 느낌으로 앉으면 교정됩니다. 뒤꿈치가 들리는 경우는 앉는 깊이를 줄이고 발목 가동성부터 늘리세요.

중단 신호 무릎 안쪽에 날카로운 통증이 있거나, 앉는 도중 무릎에서 딸깍 소리와 함께 통증이 동반되면 즉시 중단하고 아래 금기 항목을 확인하세요.

루틴 2, 사이드 밴드 스텝(몬스터 워크)

시작 자세 미니밴드를 무릎 바로 위나 발목 위에 걸고, 무릎을 살짝 굽힌 쿼터 스쿼트 자세로 준비합니다. 발은 어깨너비입니다.

동작 단계 ① 밴드 장력을 유지한 채 한쪽 발을 옆으로 한 걸음 벌립니다. ② 반대쪽 발을 끌어와 다시 어깨너비를 맞춥니다. 이때 밴드가 느슨해지지 않도록 계속 긴장을 유지합니다. ③ 같은 방향으로 10걸음 이동한 뒤 반대 방향으로 10걸음 돌아옵니다.

호흡 걸음마다 자연스럽게, 숨을 참지 않고 이어갑니다.

세트·빈도 좌우 각 10걸음 x 3세트, 주 4~5회.

흔한 실수 교정 상체가 좌우로 크게 흔들리면 밴드 저항을 이기려고 몸통을 쓰는 것이므로, 무릎을 살짝 더 굽히고 보폭을 줄이세요. 무릎이 계속 안쪽으로 향한다면 밴드 강도를 낮추는 것이 먼저입니다.

중단 신호 엉덩이 바깥쪽이 아닌 무릎 관절 자체에서 통증이 느껴지면 밴드 위치를 무릎 위로 옮기거나 강도를 낮추고, 그래도 통증이 있으면 중단합니다.

루틴 3, 싱글레그 밸런스 리치

시작 자세 한쪽 다리로 서고 반대쪽 무릎을 살짝 들어 준비합니다. 디딘 다리의 무릎은 약간 구부린 상태를 유지합니다.

동작 단계 ① 든 다리를 앞으로 뻗으며 상체를 살짝 숙여 손끝으로 바닥 가까이를 터치하듯 뻗습니다. ② 디딘 다리 무릎 정렬이 무너지지 않는 범위까지만 뻗고 제자리로 돌아옵니다. ③ 방향을 바꿔 옆, 뒤쪽으로도 같은 방식으로 뻗어 세 방향을 채웁니다.

호흡 뻗을 때 내쉬고, 제자리로 돌아올 때 들이마십니다.

세트·빈도 방향당 8회씩, 좌우 각 1세트, 주 3~4회.

흔한 실수 교정 디딘 다리 무릎이 안쪽으로 흔들리는 순간이 가장 흔한 실수인데, 뻗는 거리를 절반으로 줄여 무릎이 안정된 범위 안에서만 반복하다 서서히 늘리세요.

중단 신호 디딘 쪽 무릎에서 힘이 갑자기 빠지는 느낌이 반복되면 이는 단순 근력 부족을 넘어선 신호일 수 있으니 훈련을 멈추고 정형외과 평가를 받으세요.

루틴 4, 컨트롤드 스텝다운

시작 자세 낮은 계단이나 15~20cm 높이의 스텝박스 위에 한 발로 섭니다. 반대쪽 다리는 계단 아래로 자연스럽게 늘어뜨립니다.

동작 단계 ① 디딘 다리 무릎을 천천히 굽히며 반대쪽 발뒤꿈치가 바닥에 살짝 닿을 때까지 3~4초에 걸쳐 몸을 내립니다. ② 발뒤꿈치가 닿는 순간 바로 반동을 쓰지 않고, 디딘 다리 힘으로만 눌러 올라옵니다.

호흡 내려갈 때 들이마시고, 올라올 때 내쉽니다.

세트·빈도 좌우 각 8회 x 2세트, 주 3회.

흔한 실수 교정 내려가는 속도가 너무 빨라 반동으로 올라오는 경우가 많은데, 이 운동의 핵심은 느린 하강이므로 처음엔 스텝 높이를 10cm로 낮춰 속도부터 익히세요.

중단 신호 내려가는 도중 무릎이 눈에 띄게 안쪽으로 무너지거나 무릎뼈 아래쪽에 욱신거리는 통증이 생기면 스텝 높이를 낮추거나 중단합니다.

네 가지 루틴을 모두 채운 날에는 앞서 했던 두 가지 셀프 테스트로 다시 돌아가 보세요. 한 다리로 버티는 시간이 늘었는지, 미니 스쿼트에서 무릎 안쪽 모임이 줄었는지를 숫자와 영상으로 비교하면, 감이 아니라 근거를 가지고 슬로프에 설 수 있습니다.

슬로프에서 실전, 안전하게 넘어지는 법과 다시 일어서는 법

근력을 아무리 길러도 첫 시즌에는 넘어지는 횟수 자체를 0으로 만들 수 없습니다. 그래서 넘어지는 방식을 바꾸는 것이 실질적인 무릎 보호로 이어집니다.

넘어질 때, 다리로 버티지 말고 주저앉으세요

균형이 무너지는 순간 본능적으로 다리를 뻗어 버티려는 반응이 나오는데, 이것이 바로 팬텀 풋 메커니즘을 만드는 동작입니다. 넘어지는 게 확실해졌다면 오히려 엉덩이를 낮추며 옆으로 주저앉는 편이 안전합니다. 스키어라면 두 스키가 서로 엇갈리지 않도록 무릎을 붙인 채 옆으로 쓰러지고, 보더라면 무릎이나 손목보다 엉덩이와 팔뚝 바깥쪽으로 체중을 분산해 받으세요. 폴은 미련 없이 놓는 것이 손목과 어깨 부상까지 함께 막아줍니다.

일어설 때, 스키 방향을 슬로프와 평행하게

넘어진 자리에서 급하게 일어서다가 두 번째 부상을 당하는 경우도 적지 않습니다. 스키가 경사면 아래쪽을 향한 채로 일어서면 몸을 세우는 순간 그대로 미끄러지면서 다시 무릎을 비틀 위험이 있습니다. 반드시 두 스키를 경사면과 직각, 즉 등고선 방향으로 맞춘 뒤 아래쪽 손으로 눈을 짚고 일어서세요. 보드는 프론트사이드로 눕든 백사이드로 눕든 일어서기 전에 엣지를 눈에 확실히 박아 미끄러지지 않게 고정하는 동작이 먼저입니다.

리프트에서 내릴 때, 무릎을 미리 굽혀두세요

의외로 많은 초보 무릎 부상이 슬로프가 아니라 리프트 하차 지점에서 시작됩니다. 의자에서 일어나며 다리를 편 채 뻣뻣하게 착지하면, 그 순간 스키 한쪽이 먼저 눈에 닿고 반대쪽이 살짝 늦게 닿으면서 무릎에 순간적인 비틀림이 걸립니다. 특히 뒤에 오는 사람 눈치를 보느라 서둘러 일어서다가 이런 자세가 자주 나옵니다. 하차 직전부터 무릎을 살짝 굽혀 준비하고, 착지 즉시 무릎을 더 굽혀 충격을 흡수한다는 느낌으로 내리면 이 유형의 부상을 상당 부분 피할 수 있습니다. 만약 하차하다 넘어졌다면 당황해서 급히 일어나지 말고, 뒤에 오는 사람에게 손을 들어 알린 뒤 안전한 곳으로 스키를 벗고 이동하는 편이 두 번째 부상을 막습니다.

활강 중 자세, 뒤로 눕지 않기

팬텀 풋 위험은 활강 자세에서도 미리 줄일 수 있습니다. 무릎을 살짝 굽힌 채 정강이가 부츠 앞쪽에 가볍게 닿는 느낌을 유지하면 체중이 중앙에 실립니다. 반대로 상체가 뒤로 젖혀지고 엉덩이가 낮게 처지는 백시트 자세가 습관이 되면, 균형이 무너졌을 때 바로 앞서 설명한 위험한 낙상 패턴으로 이어지기 쉽습니다. 초보자가 백시트 자세에 빠지는 가장 흔한 이유는 속도에 대한 두려움입니다. 몸이 무의식적으로 슬로프에서 멀어지려다 보니 체중이 뒤로 쏠리는 것인데, 역설적으로 이 자세가 오히려 넘어질 확률과 그 낙상의 위험도를 함께 키웁니다. 강습 첫날 배우는 정강이-부츠 압박 감각을 슬로프에서 수시로 확인하는 습관이 근력 운동만큼 중요합니다.

2주 준비 프로그램, 주차별 진행표

위 네 가지 루틴을 첫날부터 한 번에 다 하려고 하면 오히려 무릎에 급격한 부담이 쌓입니다. 아래 표 순서대로 늘려가세요.

표의 확인 기준을 채우지 못했다고 해서 다음 주차로 넘어가지 못하는 것은 아닙니다. 다만 기준에 못 미친 상태로 강도를 올리면 아직 준비되지 않은 무릎에 새로운 부담을 얹는 셈이므로, 그 주 루틴을 하루이틀 더 반복한 뒤 넘어가는 편이 안전합니다. 반대로 첫 주부터 기준을 쉽게 채웠다면 루틴 3, 4를 앞당겨 시작해도 무리가 없습니다.

이런 경우엔 스키장 가기 전에 병원부터, 금기와 중단 신호

이 루틴은 건강한 무릎을 더 안정적으로 만드는 예방 목적이며, 이미 손상된 인대나 연골을 되돌리는 과정은 아닙니다. 근력 운동으로 통증이나 불안정감이 좋아지는 느낌이 들더라도 그것이 손상 자체가 나았다는 뜻은 아니라는 점도 함께 기억해 두세요. 다음에 해당한다면 루틴을 시작하기 전에 정형외과나 스포츠의학 전문의 진료를 먼저 받으세요.

• ACL, MCL 등 인대 손상이나 반월판 파열 진단 후 6개월이 지나지 않았거나 담당의로부터 운동 제한 안내를 받은 경우
• 무릎 수술, 재건술이나 반월판 봉합 등 이후 재활이 아직 끝나지 않은 경우
• 현재 무릎에 붓기나 열감이 있거나, 계단을 내려갈 때 무릎에 갑자기 힘이 빠지는 불안정감이 있는 경우
• 급성 염좌 이후 2주가 지나지 않았고 부기가 남아있는 경우
• 류마티스 관절염 등 활성기 염증성 관절 질환으로 무릎이 붓고 열이 나는 상태
• 퇴행성 무릎 관절염이 진행되어 인공관절 수술을 고려 중인 경우

루틴을 진행하는 도중에도 다음 신호가 나타나면 그 자리에서 중단하세요.

• 무릎 안쪽이나 바깥쪽에 날카롭게 찌르는 통증
• 운동 직후 무릎이 눈에 띄게 붓기 시작하는 경우
• 디딘 다리에 체중을 싣는 순간 무릎에서 힘이 빠지는 느낌이 반복되는 경우
• 딸깍 소리와 함께 통증이 동반되는 경우

스키·보드 자체도 마찬가지입니다. 위 금기에 해당하거나 최근 무릎 부상 이력이 있다면, 시즌 첫 활강 전에 전문의나 스포츠물리치료사에게 슬로프 복귀 가능 여부를 확인하는 것이 순서입니다. 복귀 자체가 가능하다는 판정을 받았더라도, 렌털숍에는 부상 이력을 미리 알려 DIN 값을 안전한 범위 안에서 낮게 잡아달라고 요청하는 것이 좋습니다.